Alfido blogi

Kansantajuisia kirjoituksia elintapamuutoksia ja arjen hallintaa helpottamaan ilman turhaa pönötystä ja tieteellistä jargonia. Hyvän olon tähden!

Parempaa jaksamista työssä ja vapaalla, osa 1

Parempaa jaksamista työssä ja vapaalla, osa 1

Työelämä on kokenut rajun muutoksen yhden sukupolven aikana. Sotien jälkeen teollistuminen otti vasta ensi askeliaan maatalousvaltaisessa yhteiskunnassamme. Tänä päivänä olemme osa jälkiteollista palveluyhteiskuntaa, jossa yli puolet bruttokansantuotteestamme syntyy palvelusektorilla. Työnkuvaa ei leimaa enää niinkään fyysinen, vaan henkinen kuormittuminen. Tämä asettaa kovia vaatimuksia vireystilalle työkyvyn tai pitäisikö sanoa työkunnon ylläpitäjänä.

Kuva: Unsplash, Hannah Wei

Tarvitaan työelämän kehittämistä työhyvinvointi edellä. Siis mitä? Työhyvinvointi ja työkyky risteävät toistensa kanssa. Silti on mahdollista, että henkilö voi hyvin, mutta hänen työkykynsä on vaatimaton esim. huonosta keskittymisestä ja tarkkaavuudesta johtuen. Toisaalta henkilö B voi olla työkyvyltään hyvää tasoa, mutta voi jatkuvasti huonosti eli työhyvinvointi on kehno. Syynä voi olla vaikkapa tulehtunut työilmapiiri ja tuen puute. 

Työhyvinvointi on luonnehdittu kokonaisuudeksi, jota määrittävät työ ja sen mielekkyys, turvallisuus sekä terveys ja hyvinvointi. Selvää on, että huono työhyvinvointi heikentää jaksamista, ja toisaalta sen parantuminen kasvattaa sitoutumista työnantajaan ja vähentää mm. työstä poissaoloja. Työhyvinvoinnin edistäminen on yhteinen asia, jossa työntekijälle kuuluu vastuu oman työkykynsä ja osaamisensa ylläpitämisestä.

Entäpä työkyky? Perinteisen lääketieteellisen näkemykseen mukaan työkyky oli sairauden puuttumista, mihin vastaa työterveys tarjoamalla sairauksien hoitoa. Sittemmin näkemys on laajentunut integroiden työkyvyn työyhteisöön. Lisäksi työkyky on aikaan, paikkaan ja toimintaan sidottua. Integroitu näkemys korostaa työkyvyn kehittämisen tärkeyttä työhyvinvoinnin ja työkyvyn ylläpitäjänä. Työterveyslaitos on havainnollistanut tätä Työkykytalo mallilla (kuvio 1). Huomioitavaa mallissa on yksilön vuorovaikutus perheen ja tuttujen lisäksi työkavereihin ja työnjohtoon. Työntekijä ei siis toimi tyhjiössä, vaan suhteessa ympäristöönsä ja sen vaatimuksiin. Siten työ yksin ei kuormita tai voimauta, vaan kokonaiselämäntilanteemme ja voimavaramme.

Kuvio 1 Työkykytalo, Työterveyslaitos            

Miten voit? Tee työhyvinvointitesti tästä klikkaamalla.

Mistä saada virtaa jaksaa työssä ja vapaalla?

Vireystila on tärkein yksittäinen työkykyyn vaikuttava tekijä. Liian alhainen vireystila vaikeuttaa keskittymistä, hidastaa tehtävistä suoriutumista ja altistaa virheille. Selvää on, että työkyky laskee vireyden heiketessä ja väsymyksen lisääntyessä. Toisaalta myös liian korkea vireystila kaventaa tarkkaavuutta, lisää virhealttiutta ja heikentää keskittymistä. Touhottaen ja sähläen syntyy helpommin sutta ja sekundaa. Siten tavoitteena on normaali vireystila, jossa tarkkaavuus, keskittyminen ja suoriutuminen ovat kunnossa ja työkyky hyvä.

Tärkein yksittäin vireyteen vaikuttavat tekijä on uni. Monelle voi olla yllätys, että useimmat aikuisetkin tarvitsevat kahdeksan tuntia hyvää unta yössä. Päiväaikaiseen väsymykseen valitettavasti tottuu ja moni erehtyy pitämään sitä normaalina. Optimaalista se ei ole. Sitä nukkuuko riittävästi voi testata menemällä nukkumaan tuntia aikaisemmin kuukauden ajan. Jos jaksaminen ja vireys tuntuvasti parantuvat, tarvitset (ainakin) tunnin enemmän hyvää unta yössä.

Muita vireyteen vaikuttavia tekijöitä ovat mm. vuorokausirytmi, ravinto, liikunta, mielentila ja keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet sekä päihteet. Tuore väitöskirja osoitti, että elintavat selittävät n. 40 % koetusta hyvinvoinnistamme. Lisäksi hyvät elintavat olivat yhteydessä koetun hyvinvoinnin lisääntymiseen lähes kymmenen vuoden seurannassa.

Vuorokausirytmin osalta osa meistä, allekirjoittanut mukaan lukien, on aamuihmisiä, joiden työkyky on parhaimmillaan aamupäivästä. Toisaalta osa ihmisistä on iltaihmisiä, joilla ajatus ja hommat luistavat paremmin iltapäivästä ja alkuillasta. Suuri massa sijoittuu näiden ääripäiden väliltä. Haastavimmat ja vaativimmat työtehtävät on hyvä, jos vain mahdollista, sijoittaa siihen vuorokauden aikaan kun oma vireys on luonnostaan korkeimmillaan.

Ruokailun osalta tärkeintä vireyden säilyttämisessä on säännöllinen ruokarytmi. Olipa kyse henkisestä tai fyysisestä ponnistelusta, aivot ja lihakset käyttävät tehokkaimmin energianaan tärkkelystä ja sokeria eli hiilihydraatteja. Siksi isompien ruokailujen välillä on hyvä olla 3-4 tunnin väli. Tätä pitemmät välit laskevat verensokeria, vireyttä ja keskittymistä, ja siksi ne on hyvä katkaista välipalalla. 

Aterioiden koostamisessa toimii hyvin vanha tuttu ruokalautasmalli. Vielä astetta yksinkertaisempi on kourasääntö. Ota kourallinen lisäkettä, kuten perunaa, kourallinen pääruokaa ja vähintään kourallinen kasviksia. Raskaampaa ruumiillista työtä tekevällä kulutuksen tulee näkyä suurempana lisäkkeen määränä ja ottamalla lisukkeeksi leipää (kuviot 2 ja 3). Kevyttä työtä tekevällä tai painonhallinnan kanssa kamppailevalla, aterialla ei tarvita leipää, jos se sisältää lisäkkeen. Sen sijaan salaatti- tai keittoateriaan kuuluu pari viipaletta täysjyväleipää sipaisulla margariinia.

Kuvio 2. Lautasmalli kevyttä työtä tekevälle ja painon kanssa kamppailevalle. Terve urheilija.
 

Kuvio 3. Lautasmalli ruumiillisen työn tekijälle. Terve urheilija.

Välipalat ehkäisevät kovaa nälkää ja ylläpitävät vireyttä. Kevyttä työtä tekevälle välipalaksi riittää usein hedelmä tai muu kasvis ja haluttaessa ruokalusikallinen pähkinöitä. Välipalan kokoa voi kasvattaa annoksella täysjyväviljaa esim. leipänä, puurona tai välipalapatukkana ja vähempirasvaisella maitotuotteella esim. jogurtilla tai rahkalla. 

Myös nesteytys vaikuttaa vireyteen. Jo janon tunne voi häiritä keskittymistä. Kuitenkin vasta nestehukan kasvaessa n. kilon suuruiseksi, alkaa se selvästi heikentää ajattelua ja suoriutumista. Nesteen tarve on mm. henkilön koosta riippuen 2-3 litraa vuorokaudessa, josta juodun nesteen osuus on 1,5-2 litraa päivässä. Ruoka ja elintarvikkeet kun sisältävät nestettä vähintään puolet painostaan, yleensä paljon enemmän. Käytännössä nesteytys hoituu nauttimalla pari lasillista juomaa aterioilla ja välipaloilla. Jos ruoan kanssa juo vähemmän, on hyvä nauttia muutama ylimääräinen lasillinen päivän aikana. Erityistilanne on voimakasta hikoilua aiheuttava ruumiillinen työ tai liikunta. Tällöin nestettä on hyvä nauttia juomapullollinen tunnissa rasituksen ajan.

Fyysisen aktiivisuuden merkitystä vireyden ylläpitäjänä ei voi väheksyä. Tarkkaavuutta ja keskittymistä vaativa tietotyö on hyvä katkaista viimeistään kahden tunnin välein tauolla, johon sisältyy fyysistä aktiivisuutta, kuten muutama elvyttävä kyykky tai hartioiden pyöritys, parin porrasvälin nousemisen tai lyhyt happihyppy ulkona. Vapaa-ajalla on hyvä vahvistaa ainakin toimistotyössä kuormittuvaa niska-hartiaseutua ja keskivartalon ryhtilihaksia. Myös ruumiillisen työn tekijä hyötyy monipuolisesta liikkumisesta vapaa-ajalla. Samoina toistuvat työliikkeet, kun alkavat herkästi kuluttamaan, jos niille ei tarjota vastapainona erilaista kuormitusta ja kehonhuoltoa. Ainakin arkiliikuntaa on hyvä sisällyttää joka päivään.

Kirjoituksen toisessa osassa keskityn työstä palautumiseen ja aivoterveyden ylläpitämiseen. Tänä päivänähän yhä useamman työtä leimaa psyykkinen kuormittuminen, josta palautumisen tulisi optimaalisimmillaan tapahtua jo työpäivän aikana, ja varsinkin vapaa-ajalla.

Vireyttä työhön ja vapaalle
:-) Janne

 

Kiinnostuneille

Ateriarytmi. Terve urheilija

Lautasmallit. Terve urheilija

Stenlund S. Bidirectional Relationship Between Health Behavior and Subjective Well being in Adults, väitöskirja , Turun yliopisto 2022

Vireystilan vaikutus toimintakykyyn. Terveyskylä

 

 

Jaa artikkeli

Kommentit (0)

Jätä kommentti


OTA YHTEYTTÄ
OTA YHTEYTTÄ