Voimaa ja lihaksia kasvisruualla?

Proteiinit eli ruuan valkuaisaineet ovat olleet erityisen mielenkiinnon kohteena voimaharjoittelussa.
Perinteisesti on ajateltu voiman ja lihasten kasvavan  lihalla, kalalla, maidolla ja munilla.
Sittemmin syöttökokeissa erityisesti maidon heraproteiini on kiihdyttänyt voimakkaimmin lihaksen proteiinisynteesiä kasviperäiseen proteiiniin, hiilihydraatteihin tai veteen verrattuna. Ei ihmekään, että heraproteiinia on markkinoitu lähes välttämättömänä ravintolisänä vakavasti harjoitteleville urheilijoille ja kuntoilijoille.

Voimaharjoittelututkimukset, joissa on verrattu hera- ja soijaproteiinin vaikutuksia lihasvoiman ja -massan kehittymiseen on yleensä tehty pienehköllä joukolla tutkimushenkilöitä. Henkilöt ovat eri tutkimuksissa eronneet toisistaan harjoittelutaustansa, ikänsä ja sukupuolensa mukaisesti. Myös tutkimusasetelmat, kuten voimaharjoittelun kesto ja toteutus, ovat vaihdelleen tutkimuksittain.

Systemaattisessa katsauksessa ja siihen liitetystä tilastollisessa meta-analyysissa, tarkasteluun valitaan asetelmallisesti hyviä satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia. Näin saadaan yksittäistä tutkmusta luotettavampi kuva tutkittavasta ilmiöstä.
Hiljattain julkaistussa meta-analyysissa verrattiin eläinperäistä proteiinilisää tai soijaproteiininlisää saaneiden henkilöiden lihasvoiman ja -massan kehitystä voimaharjoittelussa.

Meta-analyysiin valikoitui 9 tutkimusta ja yhteensä 266 tutkittavaa iältään 18-70 vuotiaita. Kriteereina tutkimuksen hyväksymiselle oli, että: 1) se oli toteutettu täysi-ikäislllä henkilöillä, 2) tutkittavat osallistuivat voimaharjoitteluun vähintään 6 viikon ajan, 3) harjoittelivat vähintään kahdesti viikossa, ja 4) heidät oli satunnaistettu saamaan harjoittelun ajan soija- tai eläinproteiinilisää.

Tulokset olivat mielenkiintoiset ja jopa yllätykselliset. Lihasvoima ja -massa kehittyivät yhtälailla söivätpä tutkittavat eläinperäistä tai kasviperäistä proteiinia. Taulukossa 1 on esitetty jalkojen lihasvoiman muutokset (keskiarvo kuvattu mustalla ruudulla). Kuten paljaalla silmälläkin näkee, niin kehitys oli samanlaista eläinproteiinia ja soijaproteiinia nauttineissa ryhmissä. Tulos pysyi samanlaisena myös ylävartalon voiman osalta, ja verrattessa heraproteiinia ja soijaproteiinia nauttineita ryhmiä toisiinsa. Myöskään lihasmassan kehityksessä ei ollut eroa eläinproteiinia ja soijaproteiinia nauttineiden ryhmien välillä (taulukko 2).

Tuloksia selittänee se, että voimaharjoittelun vaikutukset välittyvät pitkälti hermostollisella mekanismilla ja lihasten rakenteessa tapahtuvilla muutoksilla, ei pelkästään lihassolujen koon kasvulla. Toisaalta voimaharjoituksen välitön lihasten proteiinisynteesiä kiihdyttävä vaikutus kestää pitkään, jopa 72 tuntia. Siten lyhytkestoiset syöttökokeet (3-5 tunnin seurannalla) ovat todennäköisesti antaneet turhan rajoittuneen kuvan proteiinin laadun vaikutuksista lihaksiin. 

Johtopäätöksenä monipuolinen kasvisruokavalio sopii voimaharjoitteluun yhtälailla kuin sekaruokavalio..Erilaiset kasviproteiinin lähteet (viljat, palkokasvit, siemenet, pähkinät...) täydentävät toisiaan kasvisruokailevan urheilijan ruokavaliossa. 

Lähde

Messina M ym. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 674-685.