Valmistautuminen pitkiin kestävyyssuorituksiin

Vieraskynäkirjoitus

FT, Dos., laillistettu ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu työskentelee Itä-Suomen yliopistolla tutkien ja opettaen mm. urheiluravitsemusta. Tärkeimmät syyt hakea yliopistoon opiskelemaan ravitsemustiedettä olivat Jaskan mukaan oma kiinnostus liikuntaan, terveyteen ja ravitsemukseen. Opiskelimme Jaskan kanssa yhtä aikaa ravitsemustiedettä 90-luvun lopulla Kuopiossa. Jaska on innokas liikkuja ja on kilpaillut menestyksekkäästi maastopyöräilyssä hyödyntäen samalla tietämystään urheiluravitsemuksesta.

---

Pitkäkestoiset urheilusuoritukset, kuten triathlon ja polkujuoksu, ovat kasvattaneet suosiotaan ja usein harrastajien tavoitteena on osallistua pitkäkestoisiin kilpailuihin. Valmistautumisessa pitkiin suorituksiin olennaisinta on oikein toteutettu harjoittelu, mutta sen tukena ravitsemuksella on suuri merkitys. Tässä kirjoituksessa käsitellään ravitsemuksen roolia valmistautumisessa kilpailusuorituksiin ja niiden aikana.

Pitkiä kestävyyssuorituksia varten kannattaa yleensä tehdä hiilihydraattitankkaus, sillä useimmilla se parantaa suorituskykyä pidentämällä uupumiseen kuluvaa aikaa. Kovissa suorituksissa hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energialähde ja niiden merkitys kasvaa suorituksen tehon noustessa. Normaalisti glykogeenivarastot (hiilihydraattien varastomuoto) riittävät noin 1,5-2 tunnin kovatehoiseen suoritukseen, jonka jälkeen vauhti hiipuu. Hiilihydraattitankkausta on hyötyä siis yli 1,5 tunnin suorituksissa. Hiilihydraattitankkauksella voidaan glykogeenivarastot jopa kaksinkertaistaa ja lykätä vauhdin hiipumista.

Hiilihydraattitankkausta on hyötyä siis yli 1,5 tunnin suorituksissa. Hiilihydraattitankkauksella voidaan glykogeenivarastot jopa kaksinkertaistaa ja lykätä vauhdin hiipumista.

Tankkauksesta hyötyvät urheilijoiden lisäsi myös matkanteosta nautiskelevat, sillä tankkauksen avulla jaksaminen paranee ja suorituksesta voi siksi nauttia enemmän. Osa ei kuitenkaan koe hyötyvänsä tankkauksesta tai eivät pidä sen aiheuttamasta tukalasta olosta. Heille hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana on erittäin tärkeää, jota käsitellään myöhemmin kirjoituksessa.

Hiilihydraattitankkaus toteutetaan syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita noin 2-4 vuorokautta. Vastaavasti proteiinia ja rasvaa sisältävien ruokien määriä vähennetään. Sopiva hiilihydraattien määrä on noin 500-600 g/vrk tai noin 8-10 g/kg/vrk. Käytännössä tarkoittaa usein sitä, että hiilihydraattien määrä tulisi lähes tuplata normaalipäivään verrattuna. Tankkauksen ja kilpailun välissä tulisi olla mielellään vuorokausi, jotta olo ehtii tasoittua, sillä tankkaus aiheuttaa usein turvotusta. Esim. jos kilpailu on lauantaiaamuna, tulisi tankkaus tehdä esim. ke-to ja perjantaina syödään suhteellisen normaalisti.

Hiilihydraattitankkaus toteutetaan syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita noin 2-4 vuorokautta.

Runsaasti hiilihydraatteja saadaan mm. viljatuotteista (pasta, leipä, pulla, mysli, puuro, murot, jne.), riisistä, perunasta, hedelmistä, hilloista, karamelleista, mehuista ja virvoitusjuomista. Erilaiset urheilujuomat, tankkausjuomat, geelit ja patukat sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja (tarkka määrä kannattaa tarkistaa valmisteen sisältötiedoista). Rasvaa elimistöllä on varastossa riittävästi eikä rasvaisten ruokien kuten suklaan tai pizzan tankkaamisesta ole hyötyä.

Tankkaus voidaan käytännössä tehdä usealla eri tavalla. Usein tankkaus tehdään "näppituntumalla" yksinkertaisesti syömällä reilusti hiilihydraattipitoisia ruokia usean päivän ajan. Osa puolestaan haluaa laskeskella hiilihydraattien määriä tarkemmin varmistaakseen riittävän saannin. He voivat tehdä tankkauksen esim. siten, että normaalin ruokavalion lisäksi, joka sisältää yleensä noin 300-400 g hiilihydraatteja per vrk, lisätään ruokavalioon 200-300 gramman edestä hiilihydraatteja mm. viljatuotteina ja juomina. Tällöin päästään suunnilleen tarvittavaan 500-600 grammaan per vrk. Tankkaukseen tarvittavien hiilihydraattien määrä on suuri ja riittävään määrään päästäkseen on usein järkevää turvautua osittain nestemäisiin valmisteisiin (mehut, virvoitusjuomat, urheilujuomat, jne.). Lisäksi hieman herkuttelemalla päästään riittävään määrään helpommin ilman, että joudutaan syömään itsensä ihan ähkyyn.

Olennaista tankkauksen onnistumiselle on riittävän syömisen lisäksi se, että harjoittelua maltetaan keventää riittävästi. Tankkauksen aikana elimistö käyttää normaalia hanakammin hiilihydraatteja energianlähteenään ja samanaikainen harjoittelu hidastaa varastojen täyttymistä. Elimistöön varastoituvat hiilihydraatit sitovat nestettä ja tankkauksen seurauksen paino nousee usein muutamia kiloja. Olo voi olla myös tukala. Tämä on normaalia ja usein jo alkuverryttelyssä olo paranee.

Olennaista tankkauksen onnistumiselle on riittävän syömisen lisäksi se, että harjoittelua maltetaan keventää riittävästi. Tankkauksen aikana elimistö käyttää normaalia hanakammin hiilihydraatteja energianlähteenään ja samanaikainen harjoittelu hidastaa varastojen täyttymistä.

Viimeisellä viikolla ei kuntoa kannata enää pyrkiä nostamaan kovaa harjoittelemalla, vaan levon ja muutaman lyhytkestoisen ja kovemman harjoituksen avulla saadaan esille paras mahdollinen suorituskyky . Viimeisellä viikolla tulisi harjoittelua määrällisesti keventää. Hyvä yleisohje on harjoitella määrällisesti noin puolta vähemmän kuin normaalisti. Muutamat edeltävän viikon lenkit voivat sisältää muutamia lyhyitä, muutamien minuuttien, kilpailuvauhtisia vetoja, nopeusominaisuuksien ylläpitämiseksi. Aikaisemmin suositeltuja kovia tyhjennysharjoituksia ei enää suositella, sillä niistä ei välttämättä ehditä palautua, jolloin suorituskyky kärsii.

Starttipäivänä ei enää kannata tankata, sillä sulamaton ruoka vatsassa aiheuttaa usein ongelmia. Tavoitteena on, että lähtöhetkellä maha olisi tyhjä, mutta varastot täynnä. Starttia edeltävällä syömisellä pyritään enemmänkin takaamaan normaali verensokeritaso ja ehkäisemään näläntunne. Ennen starttia kannattaa syödä kevyt hiilihydraattipitoinen aamupala esim. leipää, banaania, jogurttia, mehukeittoa ja juoda hiilihydraattipitoisia juomia, kuten urheilujuomaa, mehua, virvoitusjuomia noin 1-2 tuntia ennen lähtöhetkeä. Hieman ennen starttia (30 min - 1 h) voi syödä, jos siltä tuntuu, jotain pientä, kuten energiapatukan tai geelin.

Erityistä nestetankkausta ei tarvitse tehdä, koska keholla ei ole varsinaisia nestevarastoja. Normaali runsas juominen (pari litraa vuorokaudessa) riittää takaamaan riittävät varastot. Starttipäivänä kannattaa kuitenkin juoda hieman reilummin, jotta nestevarastot ovat varmasti täynnä. Runsas juominen kannattaa kuitenkin lopettaa viimeistään tunti ennen lähtöä, jotta mahdollinen ylimääräinen nestemäärä ehtii erittyä. Kirkas virtsan väri kuvastaa hyvää nestetasapainoa. Jotkut suosivat lisäksi viime hetken nestetankkausta, eli noin ennen lähtöä 15 min ennen lähtöä juodaan 0,2-0,5 litraa hiilihydraattipitoista nestettä, kuten urheilujuomaa. Juuri ennen starttia juotu neste ei pitäisi ehtiä aiheuttaa virtsaustarvetta, mutta strategian sopivuus kannattaisi kokeilla etukäteen

Syöminen ja juominen matkan varrella

Tankkauksen lisäksi uupumusta voidaan lykätä tehokkaasti juomalla ja syömällä oikein matkan aikana. Mahdollisimman hyvään suoritukseen pyrittäessä syöminen ja juominen kannattaa aloittaa heti ensimmäisen tunnin aikana, eikä vasta sitten kun jano ja uupumus yllättävät. Noin 2-3% nestehukka heikentää suorituskykyä kuumissa olosuhteissa mm. aiheuttamalla elimistön lämpötilan nousua ja viileissä olosuhteissa noin 3-5% nestehukka. Suorituksen aikana nesteen juomisella ja hiilihydraattien nauttimisella voidaan ylläpitää hiilihydraattivarastoja ja suoritustehoa. Rasvojen nauttimisesta suorituksen aikana ei ole hyötyä. Fysiologiasta kiinnostuneille mainittakoon, että hiilidraateista saadaan selvästi nopeammin ja tehokkaammin energiaa kulutettua happilitraa kohti kuin rasvoista. Siksi vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii huonosti pitkiin kestävyyslajeihin.

Nestettä menetetään kesäkelissä noin 1-2 litraa tunti ja menetys on sitä suurempaa mitä lämpimämpi sää on. Yksilölliset vaihtelut ovat myös suuria. Sopivat nesteen määrä on noin 0,5-1 litra per tunti, eli noin reilun juomapullollisen verran. Kovin paljon suurempia määriä nestettä ei kovan suorituksen aikana elimistö yleensä pysty käyttämään. Nestettä kannattaa nauttia tasaisesti matkan varrella, esim. 15-20 minuutin välein. Nestehukan ehkäisyssä urheilujuoma on parempi vaihtoehto kuin pelkkä vesi, sillä urheilujuomien sokerit ja suolat parantavat imeytymistä. Sopiva urheilujuoman väkevyys on noin 5%, eli esim. 50 g (1 dl) urheilujuomajauhetta litraa kohden. Juomien sopivuus on hyvin yksilöllistä, joten väkevyyden ja makujen sopivuus tulisi testata etukäteen kovan lenkin tai kilpailun yhteydessä. Urheilujuomaa voi valmistaa itsekin lisäämällä sokeroidun laimeahkon mehun sekaan teelusikan kärjellisen suolaa.

Hiilihydraattien nauttiminen kannattaa aloittaa heti ensimmäisen tunnin aikana ja sopiva hiilihydraattien määrä on noin 30-60 grammaa tunnissa 2-3 tunnin suorituksissa, pidemmissä jopa 90 g/tunnissa. Tarvittavan määrä hiilihydraatteja saa nauttimalla esim. litran 5% urheilujuomaa (50 g hiilihydraatteja) tai vastaavasti 0,5 litraa 5% urheilujuomaa (25 g hh) ja yhden energiageelin (noin 30 g hh). Huom! Geelit sisältävät yleensä 65-70 g hiilihydraatteja per 100 g, mutta koko vaihtelee 30-100 gramman välillä riippuen valmistajasta, joten yhden geelin hiilihydraattimäärä vaihtelee suuresti. Geelin koko ja sen sisältämä hiilihydraattimäärä kannattaa tarkistaa valmisteen sisältötiedoista.

Nestemäisten valmisteiden ja geelien etu kiinteään "tavalliseen" ruokaan on niiden nopea imeytyvyys ja helpompi sulavuus. Kiinteä ravinto, kuten leipä, banaanit ja energiapatukat sulavat hitaammin ja vatsaongelmien riski on sitä suurempi, mitä kovempaa liikutaan. Suorituksen aikana kannattaa kuitenkin kuunnella omaa elimistöä. Jos syöminen tuntuu vastenmieliseltä, niin kannattaa odottaa. Toisaalta jos suorituksen aikana nälkä alkaa vaivata, niin sen vaimentamiseksi kannattaa nauttia hieman kiinteää ruokaa. Erittäin pitkillä matkoilla (yli 5 tuntia) voi jossain vaiheessa kaivata "oikeaa" ruokaa. Yksilöiden välillä on myös eroja vatsan herkkyyden suhteen. Eri lajeista juoksulajeissa vatsavaivat ovat yleisimpiä iskutuksen vuoksi.

Hyviä kisoja ja pitkiä lenkkejä!

Jaakko Mursu
jaakko.mursu@uef.fi