TUNNISTA STRESSI & PAINA JARRUA AJOISSA

Vieraskynäkirjoitus

Liikuntatieteiden maisteri ja liikuntafysiologi Tiina Hoffman on työskennellyt kymmenisen vuotta mm. urheilijoiden ylikuntoa ja stressin ja palautumisen mittausmenetelmiä koskevan tutkimuksen parissa Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU:ssa ja Jyväskylän yliopistossa. Viimeiset 13 vuotta hän on toiminut hyvinvoinnin asiantuntijana Firstbeat Technologies Oy:ssä. Työssään on yhdistänyt onnistuneesti oman kilpahiihtotaustan, tutkimuskokemuksen ja käytännön hyvinvointivalmennuksen.

---

2020 mullisti maailmanmenon ja jouduimme mukautumaan monenlaisiin muutoksiin. Muutokset aiheuttavat stressiä, epävarmuutta ja negatiivisia tunteita, ja niistä selviämiseen tarvitaan resilienssiä eli stressinsietokykyä, joustavuutta ja sopeutumiskykyä. Resilienssimme on tänä vuonna ollut koetuksella, mutta sitä voi onneksi parantaa. Lähtökohtana on tunnistaa ja tunnustaa oman elämän stressitekijät ja haastealueet ja löytää keinoja niiden helpottamiseen. Monesti kysymys on pienistä oivalluksista ja rutiinien hienosäädöstä.

Ensin on hyvä ymmärtää mitä stressi on. Fysiologisesti stressi on normaali reaktio, joka sopivan voimakkaana parantaa suorituskykyä ja pitää meidät vireinä. Stressireaktion aikana autonomisen hermoston sympaattinen haara aktivoituu – se on kuin kehon kaasupoljin, joka nostaa sykettä ja verenpainetta ja pitää meidät liikkeessä. Stressireaktio kuluttaa kuitenkin kehon energiavarastoja, ja sen vastapainoksi on välttämätöntä jarruttaa ja antaa autonomisen hermoston parasympaattisen haaran rauhoittaa kehon toimintoja. Normaalisti näin käy levossa, mutta jos stressiä on liikaa, elimistö ei rauhoitukaan, vaan stressi jää päälle jarrutuksesta huolimatta. Tämä kuluttaa kehon voimavaroja ja on pidemmän päälle terveysriski. Olennaista on oppia painamaan jarrua ennenkuin keho on ylikierroksilla.  

Psykologisesti stressi on tilanne, jossa meihin kohdistuvat vaatimukset ovat suuremmat kuin kykymme suoriutua niistä - eli se tunne, että koko ajan on enemmän tekemistä ja vaatimuksia kuin mihin pystyy reagoimaan. Liiallinen stressi voi näkyä korkean sykkeen, huonon palautumisen ja väsymisen lisäksi esim. keskittymiskyvyn puutteena, muistiongelmina, ärtymisenä tai luovuuden puutteena. Pitkään jatkunut kova työstressi voi johtaa sairasteluun ja työuupumukseen, josta palautuminen on usein pitkä ja vaikea prosessi. On tärkeää oppia tunnistaa liiallisen stressin oireet ajoissa ja hakea tarvittaessa apua tilanteen helpottamiseen.

Liiallinen stressi voi näkyä korkean sykkeen, huonon palautumisen ja väsymisen lisäksi esim. keskittymiskyvyn puutteena, muistiongelmina, ärtymisenä tai luovuuden puutteena.

Stressi voi olla ’hyvää’ (innostumista ja elämään kuuluvia haasteita) tai ’pahaa’ (liiallisia vaatimuksia ja painetta) . Voidaan ajatella, että hyvä stressi muuttuu kuluttavaksi, huonoksi stressiksi vasta, kun sen voimakkuus ylittää yksilöllisen sietokykymme. Yksi tapa erottaa hyvä ja paha stressi on palautumisen kautta. Hyvä stressi ei yleensä estä palautumista esimerkiksi unen aikana, kun taas paha stressi jää päälle ja estää rauhoittumisen: kroppa käy kierroksilla ja sydän tykyttää vaikka koitamme nukkua. Juuri tällainen päällejäävä stressi kuluttaa voimavaroja ja voi kroonistuessaan johtaa esimerkiksi uupumukseen.

Hyvä stressi muuttuu kuluttavaksi, huonoksi stressiksi vasta, kun sen voimakkuus ylittää yksilöllisen sietokykymme.

Hyväkin stressi voi kuitenkin ennenpitkää uuvuttaa, jos sitä on liikaa eikä palautumista ole riittävästi. Kaikenlaisen stressin vastapainoksi on tärkeää varata aikaa rauhoittumiselle ja akkujen lataamiselle, mutta sopivan tasapainon löytäminen ei ole helppoa silloin kun vaatimuksia ja tekemistä on paljon. Kykymme sietää stressiä ja palautua siitä on myös hyvin yksilöllistä, joten mitään kaikille toimivaa reseptiä ei valitettavasti ole tarjolla.

Itsensä kuuntelu ja henkisten ja fyysisten stressioireiden tunnistaminen ovat avainasemassa, mutta haasteena on se, että turrumme stressiin, emmekä huomaa varoitusmerkkejä. Erilaiset stressiä, palautumista ja unta mittaavat kyselyt ja mittaukset voivat auttaa liiallisen stressin tunnistamisessa - voit esimerkiksi oppia huomaamaan mitkä tekijät heikentävät palautumista ja mitkä tukevat sitä. Mielestäni mittaamisesta ja datasta on paljon hyötyä myös stressinhallinnassa, kunhan sitä tulkitaan oikein, eikä oteta tuloksia liian kirjaimellisesti. Yhtä tärkeää on oppia kuuntelmaan sisäistä ääntä ja kehon viestejä – ja suhteuttaa toimenpiteet omaan elämäntilanteeseen sopiviksi. Työssäni Firstbeat-asiantuntijana teen paljon sykevaihteluun perustuvia stressin ja palautumisen mittauksia (Firstbeat Hyvinvointianalyysi ja Firstbeat Life) ja olen itsekin saanut niistä paljon kättä pidempää hyvinvointini parantamiseen, mutta loppupeleissä ratkaisee kuitenkin se, miten hyödynnän tiedon ja sovellan sen juuri itselleni sopivaksi.

Tässä vielä muutama vinkki parempaan stressinhallintaan ja jaksamiseen:

1. Nosta uni hyvinvointilistasi kärkeen! Vaikka päiväsi olisi kuinka kiireinen, jos pidät kiinni hyvästä unirytmistä ja riittävästä unesta, olet jo tehnyt sen ehkä tärkeimmän stressinhallintateon.

2. Rauhoita ilta! Hyvä uni ei useimmille meistä tule itsestään. Jos stressitasot ovat korkealla koko päivän ja illallakin on täysi tohina päällä nukkumaanmenoon asti, kroppa käy kierroksilla monta tuntia sänkyyn kömpimisen jälkeen. Kehitä itsellesi sopivat iltarutiinit ja opettele rauhoittumaan, henkisesti ja fyysisesti.

3. Harjoittele rauhoittumista myös päivällä pitämällä tietoisia taukoja ja hengähdyshetkiä - työpäiväsi rytmittyy paremmin, stressitaso laskee ja keskittymiskyky säilyy. Muista tämä myös etätyössä! Kokeile mikä toimii sinulle (esim. musiikin kuuntelu, hengitysharjoitus, venyttely tai virtuaalikahvitauko kolleegan kanssa).

4. Työ on monelle meistä pääosin istumista tai seisomista, jolloin paras stressinpurkamistauko voi olla lyhyt taukojumppa tai happihyppy raikkaassa ilmassa. Saat happea aivoille ja lihaksille ja olet sen jälkeen energisempi. Etätyössä aktiivitauot ovat erityisen tärkeitä, koska luontainen liikkuminen jää niin vähälle.

5. Liiku säännöllisesti! Liikunta on erinomaista vastapainoa stressille ja hyvä kunto parantaa palautumiskykyä, kunhan liikunnan määrä ja teho ovat sopivat kuntotasoon nähden. Kovatehoinen hikitreeni parantaa kuntoa tehokkaasti, mutta se myös kuormittaa. Jos kokonaiskuormituksesi on kova, esim. elämäntilanteesta johtuen, on parempi keskittyä kevyeen liikuntaan. Voit lisätä kierroksia sitten kun kuormitus hellittää.

Energistä kesää sinulle! Nauti valoisista päivistä ja illoista, mutta muista välillä myös jarruttaa ja antaa aikaa ihan vain olemiselle.

Tiina Hoffman
tiina.hoffman@firstbeat.com