INTTIKUNTOON

Vieraskynäkirjoitus

Matti Santtila FT, dosentti, Evl. (evp.) on väitellyt tohtoriksi Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta pääaineenaan valmennus- ja testausoppi. Hänellä on pitkäaikainen työkokemus liikunta-alan johto-, valmennus-, luottamus- ja asiantuntijatehtäväistä. Varsinaisen leipätyönsä Matti teki Puolustusvoimissa liikuntapäällikkönä. Nykyisin hän toimii yrittäjänä valmennuspalveluja tuottavassa SanFitPro yrityksessään. Lisäksi hän on edelleen aktiivisesti mukana mm. reserviläisten kuntoa ylläpitävässä toiminnassa.

---

Maanpuolustuksemme perustuu yleiseen asevelvollisuuteen ja koko maan puolustamiseen. Varusmiespalveluksen suorittaa tällä hetkellä keskimäärin 70 prosenttia ikäluokasta ja vapaaehtoisen asepalveluksen noin 400 naista vuodessa. Palveluksen keskeyttää miehistä on noin 15 ja naisista 25 prosenttia. Keskeyttämisen syinä ovat pääsääntöisesti henkiset vaikeudet ja sopeutumishäiriöt. Tämän lisäksi tuki- ja liikuntaelinvammojen määrä keskeyttämisten syynä on lisääntynyt merkittävästi viimeisen vuosikymmenen aikana.

Tuki- ja liikuntaelinvammoihin yhdistyy usein alhainen liikunta-aktiivisuus ja heikko fyysinen kunto, etenkin lihaskunto. Varusmieskoulutuksen kehittämisen haasteena onkin ollut palvelukseen astuvien nuorten fyysisen kunnon lasku, mikä alkoi voimakkaimmin 1990-luvun alussa. Viime vuosina fyysisen kunnon lasku on tasaantunut, mutta edelleen joka kolmas nuori on sekä kestävyys- että lihaskunnoltaan heikossa kunnossa aloittaessaan palveluksensa. Nuorten keskipaino on myös noussut viimeisten vuosikymmenien aikana, mutta nousu on tasaantunut tai jopa pysähtynyt viimeisten vuosien aikana.

Tutkimusten mukaan heikko kestävyys- ja lihaskunto, ylipaino, tupakointi ja aiempi vamma ovat ennenaikaisen palveluksen keskeyttämisten riskitekijöitä. Vapaaehtoista asepalvelusta suorittavilla naisilla on nelinkertainen riski tuki- ja liikuntaelinvammoihin palveluksen aikana verrattuna varusmiehiin. Positiivista on se, että nuorten fyysinen kunto nousee hyvin varusmiespalveluksen ensimmäisten 8-viikon aikana etenkin huonompikuntoisilla ja ylipainoisilla nuorilla. Nousu kuitenkin hidastuu tai jopa pysähtyy myöhemmillä koulutuskausilla etenkin hyväkuntoisilla nuorilla.

Taistelukenttä on teknistymisensä vuoksi muuttunut sotilaiden työtehtävien näkökulmasta vaativammaksi ja entistä monimuotoisemmaksi. Sodankäynti on siirtynyt metsistä asutuskeskuksiin, mikä edellyttää operoivilta joukoilta ja niiden sotilailta monipuolisia taitoja. Pitkäkestoisten siirtymisten sijaan eteneminen asutuskeskuksissa ja taajamissa on intensiivistä sisältäen lyhytkestoisia ja anaerobisia spurtteja sekä esteiden ylittämistä. Kaivautumisen rooli on vähentynyt. Menestyminen operaatioissa ja sotilaskoulutuksessa edellyttää sotilailta osaamisen lisäksi hyvää fyysistä ja psyykkistä kuntoa. Hyvä fyysisen kunto edesauttaa sotilaita säilyttämään toimintakykynsä vaativissakin olosuhteissa, kuten esimerkiksi kylmässä tai kuumassa. Sillä on myös merkitystä yksilön terveyden edistämisessä ja ylläpitämisessä. Sotilastyö sisältää edelleen runsaasti työtehtäviä, joihin liittyy taakan tai lisäkuorman kantamista ja nostamista. Sotilaiden kantama kokonaiskuorma saattaa lisäksi olla jopa kaksinkertainen hänen kehon painoonsa nähden vaihdellen tehtävästä riippuen 25–65 kiloon. Tämän lisäkuorman kantokyky yhdessä hyvän kehon hallinnan kanssa edellyttää sotilailta hyviä voima- ja kestävyysominaisuuksia.

Hyvä fyysisen kunto edesauttaa sotilaita säilyttämään toimintakykynsä vaativissakin olosuhteissa, kuten esimerkiksi kylmässä tai kuumassa.

Puolustusvoimilla ei ole ammattiarmeijoiden tapaan mahdollisuutta valikoida kriisiajan joukkoihin vain henkisesti ja fyysisesti vahvimpia reserviläisiä. Yleinen asevelvollisuus edellyttää, että mahdollisimman moni varusmiehistä ja vapaaehtoisessa palveluksessa olevista naisista suorittaa hyvin kansalaisvelvollisuutensa, ja ovat siten käytettävissä maanpuolustuksen tehtäviin. Poikkeusolojen valmius- ja toimintakykykoulutus annetaan varusmiespalveluksen ja naisten vapaaehtoisen asepalveluksen aikana. Koulutus on fyysisesti ja henkisesti vaativaa edellyttäen riittävää fyysistä ja henkistä kuntoa. Palveluksen onnistunut suorittaminen ei edellytä huippukuntoa, mutta olisi hyvä, että nuoret miehet ja naiset olisivat mahdollisimman hyvässä kunnossa jo heti palveluksen alussa. Palveluksen alussa otetaan koulutuksessa huomioon koulutettavien fyysisen kunnon lähtötasot. Esimerkiksi liikuntakoulutuksessa huonompikuntoisten koulutus on kevyenpää kuin parempikuntoisten. Koulutuksen kuormitusta säädellään vaihtelemalla harjoitusmääriä ja -tehoa.

Lyhytkin muutaman 2–3 kuukauden harjoittelu ennen palveluksen aloittamista helpottaa suoriutumista varusmieskoulutuksen fyysistä ja henkisistä haasteista. On ymmärrettävää, että kaikki eivät harrasta vapaa-ajan liikuntaa tai osallistu urheiluseurojen toimintaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tehokkain tapa harjoitella sotilaskoulutuksen fyysisiin haasteisiin, on yhdistetty kestävyys- ja voimaharjoittelu 3–5 kertaa viikossa. Tällaiseen harjoitusohjelmaan tulisi 2–3 kestävyys- ja 2–3 voimaharjoitusta viikossa sekä liikkuvuusharjoittelua.

Lyhytkin muutaman kuukauden harjoittelu ennen palveluksen aloittamista helpottaa suoriutumista varusmieskoulutuksen fyysistä ja henkisistä haasteista.

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on elimistö peruskunto-ominaisuuksia kehittäminen. Harjoittelu sisältää 1–2 kertaa viikossa tehtävän matalatehoisen ja pitkäkestoisen 45–75 minuutin harjoituksen, esimerkiksi juoksun, kävelyn, sauvakävelyn tai pyöräilyharjoituksen, kolmen P:n periaatteella/teholla (pitää pystyä puhumaan). Tämän lisäksi tulisi tehdä yksi kovempitehoinen intervalliharjoitus, joka koostuu 20–40 sekunnin kovempitehoisista juoksuvedoista tai rappukävelyistä. Niitä tehdään 5–10 kertaa palautuksen ollessa vetojen välillä 1–2 minuuttia. Muutama kestävyysharjoitus voi myös olla jalkamarssityyppinen kävely vaihtelevassa maastossa 10–15 kilon repun kanssa.

Voimaharjoittelu sisältää pääsääntöisesti perusvoimaharjoittelua, jonka tavoitteena on koko kehon lihaskunto-ominaisuuksien kehittäminen, sekä lihasten poikkipinta-alan kasvattaminen. Perusvoimaharjoittelussa painovastus on 60–80 % omasta ykkösmaksimista (1 RM). Liikkeiden toistojen määrä on 8–12 ja alkuvaiheessa 10–15 toistoa. Liikesarjojen määrä on 3–5. Palautumisaika sarjojen välillä on 1–2 minuuttia. Yhdessä perusvoimaharjoituksessa on tyypillisesti 3–4 pää- ja 3–4 apuliikettä. Harjoitusliikkeissä tulisi suosia moninivelliikkeitä, kuten esimerkiksi maastanostot, etu- ja takakyykyt, lantion nosto ja askelkyykyt. Hyviä ylävartalon liikkeitä ovat muun muassa penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrukset, pystypunnerrus, kulmasoutu, ja hauiskääntö niin levytangolla kuin käsipainoilla. Jokaisen voimaharjoituksen päätteeksi tulisi tehdä keskivartaloa ja syviä vartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä, joita ovat esimerkiksi selän ojennus, lintukoira, lankut ja pidot, roikkuvatsat sekä erilaiset vatsarutistukset.

Lihaskuntoharjoittelua voi myös helposti tehdä kotona omalla kehonpainolla, jolloin hyviä liikkeitä ovat muun muassa etunojapunnerrus, leuanveto, dippi, kyykyt- ja askelkyykyt, lantion nosto sekä monipuoliset vatsa- ja selkälihasliikkeet. Tällöin harjoituksen voi tehdä kuntopiiriperiaatteella 15–20 toistoa, 2–3 sarjaa per liike ja lyhyet 30–60 sekunnin palautukset liikkeiden välillä.

Lihaskuntoharjoittelua voi helposti tehdä myös kotona kehonpainolla, jolloin hyviä liikkeitä ovat mm. etunojapunnerrus, leuanveto, dippi, kyykyt- ja askelkyykyt.

Kaikki harjoitukset sisältävät lyhyet alku- ja loppuverryttelyt 5–10 minuuttia, esimerkiksi keppijumppana ja dynaamisina venytyksinä. Tämän lisäksi olisi hyvä tehdä säännöllisiä liikkuvuusharjoituksia 2–3 kertaa viikossa päivän päätteeksi illalla. Ne sisältävät muun muassa dynaamisia venytyksiä ja kehon liikkuvuutta edistäviä liikkeitä, joita ovat kyykyt, selän kierrot ja taivutukset pilates liikkeiden tapaan.

Kehon palautumisen edistämiseksi tulisi nukkua 7–9 tuntia vuorokaudessa. Palautuminen edellyttää myös säännöllistä ruokailua eli 4–5 pientä annosta laadukasta ravintoa päivässä. Lepopäiviä tulisi olla viikoittain 1–2. Joka neljäs olisi hyvä olla ns. palauttava viikko, jolloin harjoitusmäärä ja -teho on muita viikkoja alhaisempi. Terveelliset elämäntavat, kuten tupakoinnin, nuuskan ja runsaan alkoholin välttäminen, edistävät elimistön palautumista.

Mikäli epäilee fyysisen kuntonsa riittävyyttä palveluksen suorittamiseen, olisi omatoiminen harjoittelu hyvä aloittaa 2–3 kuukautta ennen palvelukseen astumista. Esimerkiksi lataamalla puolustusvoimien tarjoaman Marsmars -applikaation ja kirjautumalla sen käyttäjäksi, saa käyttöön monipuolisia ja räätälöityjä harjoitusohjelmia lähtötason mukaisesti. Puolustusvoimien tarjoama ilmainen palvelu soveltuu hyvin myös reserviläisten ja muiden kuntoilijoiden käyttöön. Maanpuolustuskoulutusyhdistys (www.mpk.fi) tarjoaa Kunnossa Inttiin kursseja, joissa annettaan tietoa ja ohjeita varusmiespalveluksen valmistautumiseen.

Kunnon terveisin,

Matti

matti.santtila@kolumbus.fi
http://sanfitpro.blogspot.com/