Lihaskuntoharjoittelua toiminnallisesti?

Vieraskynäkirjoitus:

Fysioterapeutti Nina Honka on liikunnan todellinen moniosaaja. Hän on alunperin biokemisti ja liikuntalääketieteilijä. Fysioterapeutin opintojen jälkeen hän on kouluttautunut mm. physiotraineriksi ja voimavalmentajaksi. Ryhmäliikuntaa Nina on ohjannut jo parisen kymmentä vuotta. Hän liikkuu monipuolisesti voimanostosta pitkiin kestävyysmatkoihin. Intohimokseen hän kokee arkea tukevan toiminnallisen harjoittelun. Nina liikuttaa yrittäjänä (http://www.kutjula.fi, honkavoima.fi)  ilolla mm. leppävirtalaisia.

-----

Toiminnalliset lihaskuntoharjoitteet mielletään joskus haastaviksi yhdistelmiksi epävakaata alustaa ja koko kehoa kuormittavia moninivelliikkeitä. Moni ajattelee, että toiminnallista harjoittelua ovat vain liikkeet, joissa seistään yhdellä jalalla bosupallolla kahvakuulat käsissä ja suoritetaan näyttäviä liikesarjoja. No, tämä ei ole ihan koko totuus. Toiminnallinen harjoittelu on harjoittelua, jolla on mahdollisimman hyvä siirtovaikutus harjoittelijan arkeen ja urheilijan lajiin. Jos tarkoitukseksi on kehittää maksivoimaa, toiminnallista harjoittelua on pyrkiä tekemään kaikki nostoharjoitukset samalla vakaalla liikeradalla, jotta suoritus maksimipainolla olisi turvallinen. Jos tavoitteenasi on kehonrakennustyyppinen kehonmuokkaus, on lajin kannalta toiminnallista tehdä erittäin eristävää lihaskuntoharjoittelua ja harjoittaa keho läpi pienissä osissa. Jos urheilulajisi vaatii nopeita suunnan muutoksia ja räjähtävää voimaa, on toiminnallista myös harjoitella niitä. Useimmilla meistä lihaskuntoharjoittelun tavoitteet ovat jotain muuta. Me kaipaamme voimaa ja kehonhallintaa arkeen. Haluamme, että harjoittelumme auttaa meitä ehkäisemään vammoja ja lievittää kipuja. Haluamme, että harjoittelu on tehokasta ja turvallista.

Moni harjoittelee kuntosalilla mieluusti kuntosalilaitteissa, osa haluaa harjoitella ainoastaan vapailla painoilla. Molemmat ratkaisut ovat hyviä, mutta yhdistämällä molempia sopivassa suhteessa saattaisi lopputulos olla parempi. Kuntosalilaitteet tukevat kehoa ja ohjaavat liikerataa. Usein niissä on melko vaikea tehdä liikkeitä väärin. Liikkeet on helppo eristää harjoitettavaan lihasryhmään ja usein painoja uskaltaa lisätä reippaasti. Harjoittelu on nopeaa: menet laitteeseen, napsautat säädöt kohdalleen ja alat veivata. Rohkea painojen lisäys pitää harjoittelun riittävän kuormittavana ja nousujohteisuutta on helppo seurata, kun painopakkaa kiivetään alemmas. Vapailla painoilla harjoitellessa korostuu voiman lisäksi taito. Kun monta niveltä työskentelee yhtä aikaa, koordinaatio ja tasapaino ovat koetuksella. Useimmissa liikkeissä keskivartalon lihakset ovat ratkaisevassa osassa, vaikka harjoitus ei suoraan niihin kohdistukaan. Kun lähes koko keho tekee työtä, myös energiankulutus on suurta. Liikkeiden suorittaminen vaatii keskittymistä. Harjoittelu tehdään useimmiten seisten, joten aika salilla on poissa ajasta, jonka päivittäin istut.

Mutta vapaiden painojen käyttö ei vielä tee harjoittelusta toiminnallista arkikuormituksen kannalta. Toki me tarvitsemme arjessa enemmän kyykyn liikemallia kuin esimerkiksi jalkaprässistä tuttua jalkojen pysty- tai vaakasuuntaisista työntöliikettä, mutta pääosin vapailla painoillakin harjoitellaan ainoastaan ojennus-koukistussuunnassa (sagitaalitasossa). Arkielämä taas vaatii meiltä liikettä myös lähennys-loitonnussuuntaan (eli horisonaalitasoon ja kiertoa eli transversaalitason liikettä). Kun harjoittelemme ainoastaan yhdessä tasossa, altistamme itseämme vammoille. Murheellinen esimerkki elävästä elämästä voisi olla vaikka innokas kuntosalilla kävijä, joka vetää maasta muutama kerran oman painonsa, mutta rikkoo selkänsä kurkottaessaan reppua takapenkiltä. Tämä voi johtua joko siitä, että liikkeiden yhdistelykyky eli koordinaatio on vieraammassa liikemallissa huono tai liikkeen nopeus on suurempi kuin mihin omassa harjoittelussa on totuttu.

Harjoittelitpa salilla laitteilla tai vapailla painoilla voit yhdistellä harjoituksiin toiminnallisia osuuksia ja pitää silti harjoittelusi turvallisena ja tavoitteitasi tukevana. Yksi helppo keino on lisätä varsinaisesta harjoituksesta puuttuvia elementtejä alkulämmittelyyn. Monelle alkulämmittely tarkoittaa 10-15 minuuttia kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteessa ja paria pyöräytystä kepillä. Hyvä näinkin: Kolmella viikoittaisella salikäynnillä saat kerättyä alkulämmittelyllä ja jäähdyttelyllä jopa tunnin matalatehoista aerobista liikuntaa. Tämä taas on apunasi painonhallinnassa ja kestävyyspohjan rakentamisessa. Mutta alkulämmittelyn voi rakentaa myös toisin. Voit miettiä mitä tuleva harjoitukseksi keholtasi vaatii ja valmistaa kehoasi tulevaan harjoituksilla, jotka avaavat liikeratoja ja aktivoivat suorittavia ja kehoa tukevia lihaksia. Toisaalta alkulämmittelyyn kannattaa sisällyttää niitä liikkeitä ja liikesuuntia, joita edessä olevasta harjoituksesta puuttuu. Yleisimmin harjoituksesta puuttuvat kierrot. Saisiko niitä mukaan lämmittelyyn esimerkiksi askelkyykkyyn yhdistettynä. Voisiko askelkyykky liikkua eri suuntiin? Yhdenjalan harjoitteet parantavat tasapainoa ja kehittävät lantion hallintaa ja siten ehkäisevät polvivaivoja. Hypyt ja loikat nostavat sykettä ja auttavat ylläpitämään nopeusvoimaa. Istumatyö vaatii veronsa ja monella ryhti painuu kumaraan. Alkulämmittelyyn kannattaa liittää takaolkapäätä vahvistavia ja olkapään liikkuvuutta lisääviä harjoituksia esimerkiksi kuminauhalla tai kepillä, jos niitä ei harjoituksessa ole. Muista kuitenkin, että alkulämmittelyn tarkoitus on valmistaa keho ja mieli tulevaan harjoitukseen, ei väsyttää.

Esimerkki yleislämmittelystä:

• Haaraperushyppely 10x

  • kun hyppäät haaraan, avaa kädet olkalinjaan. Kun hyppäät eteen, läpsäytä kädet yhteen.

• Kyykkypumpaus. Lämmittävä, yläselän, nilkan, lonkan ja takareiden liikkuvuutta lisäävä liike.

  • Luonteva kyykkyleveys. Laskeudu syvimpään mahdolliseen kyykkyyn ja ota nilkoista kiinni. Ojenna polvet ja venytä pituutta takareisiin. Laskeudu takaisin, ojenna selkä ja työnnä päälakea kattoon. Toista 10 x.

  • Jää kyykkyyn, työnnä kyynärpäillä jalkaa aukikiertoon. Kehität lonkan liikkuvuutta. 6x/puoli.

  • Jätä oikea kämmen lattiaan tai reidelle. Ojenna vasen käsi kierrä yläselästä lähtien vasemmalle. 3x/puoli

  • toista sarja tarvittaessa

• Etunojapunnerrus 6x

  • Punnerrusasento kädet olkapäiden leveydellä tai hieman leveämmällä. Kevennä asentoa tarvittaessa punnertamalla kädet penkillä tai seinää vasten. Paina kämmenellä vahvasti lattiaa/tukea ja etsi hyvä tuki lavalle vasten kylkiluita. Jännitä koko vartalo. Säilytä tuki liikkeen ajan. Laskeudu hitaasti alas. Kyynärpäät osoittavat punnerruksen pohjalla taakse/takaviistoon. Pysäytä liike pohjalla laske kahteen ja punnerra ylös.

• Askelkyykky ja kierto 6x/puoli

• Lähtöasennossa jalat lantionleveydellä. Astu oikealla jalalla eteen ja kierrä vyötäröstä ylävartaloa oikealle. Ponnista takaisin ja toista toisella jalalla

• Polvikipuisen on helpompi astua taakse. Saat lisää haastetta lisäämällä askelkyykkyjä myös sivuun ja viistoon. Voit ottaa kahvakuulan tai levypainon syliisi/käsiisi.

Seinäenkeli 10x

• Asetu askeleen päähän seinästä. Nojaa pakarat, keskiselkä ja takaraivo vasten seinää. Tuo kädet olkapäiden linjaan ja koukista kyynärpäät, niin että sormenpäät osoittavat kattoon. Työnnä käsiä kohti kattoa ja liu’uta takaisin alas. Yritä pitää kämmenselät vasten seinää ja kyynärpäät niin lähellä kuin voit.

Kummariveto rintaan 10x

• ota kummari käsien väliin, niin että kummarissa on hieman jännitystä. Kurkota käsillä kauas eteen, jotta lavat pyöristyvät. Venytä käsiä kauas toisistaan ja tuo kummaria lähemmäs rintaa. Tee liike takaolkapäillä. Jos niska jännittyy, laske käsiä. Voit tehdä liikkeen peukalot kohti toisiaan, peukalot ylös tai peukalot sivuseiniin.

Lonkankoukistajan ja etureiden dynaaminen venytys 10 pumppausta/puoli

• tule toispolviseisontaan. Nosta oikean jalan jalkaterä penkille tai ota kädellä kiinni jalkaterästä. Jännitä oikeaa pakaraa ja työnnä lantiota eteen. Tunne venytys oikeassa etureidessä ja nivustaipeen kohdalla.

Iloa ja valoa treeniin!

Nina Honka
nina@honkavoima.fi