Elämäntapamuutos – miten?

Vieraskynäkirjoitus:
Tanja Juntunen on vuotta vaille valmis terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Hän on aktiivinen liikkuja ja harrastanut monia lajeja, kuten pikajuoksua, thai nyrkkeilyä ja kuntosalia. Hän on myös koulutettu personal trainer. Graduaan hän tekee bikinifitnessurheilijoiden syömiskäyttäytymisestä. Uusien makujen metsästäminen ja kokeileva keittiö ovat rakas harrastus.

----

Mitä sinulle tulee mieleen sanasta elämäntapamuutos? Kenties olet kuullut jonkun tutun tehneen täyskäännöksen liikkumattomuuteen ja treenaa nyt salilla viidesti viikossa. Ehkä joku toinen on tehnyt täydellisen ruokavalioremontin ja kantaa töihin aina omat, tarkkaan punnitut eväät. Sitäkö elämäntapamuutos on? Mitä jos elämäntapamuutos tarkoittaisikin pieniä ja järkeviä päivittäisiä tekoja, jotka istuvat juuri sinun arkeesi?

Usein elämäntapamuutoksen tarve lähtee esimerkiksi lääkärin vastaanotolta. Kokeiden perusteella kolesteroliarvot, verensokeri tai verenpaine on koholla ja asialle pitäisi tehdä jotakin. Ulkoisen motivaattorin huono puoli on usein se, että joku toinen käskee tekemään jotakin. Monesti se voi lisäksi herättää meissä vastustusta, vaikka emme sitä ehkä selvästi tiedostaisikaan. Alkusysäys muutokseen voi lähteä toisaalta omasta itsestä. Silloin lähtökohdat muutoksen pysyvyydelle ovat paremmat. Mieti siis, mikä sinun motivaation lähteesi on, ja miksi sinä muutat tapojasi. Parempi terveys, virkeämpi mieli, lapsille hyvän mallin näyttäminen ja pidempi elämä ovat usein sellaisia syitä, joiden vuoksi muutoksia tehdään ja niistä pidetään kiinni.

Mikä sinun motivaation lähteesi on, ja miksi sinä muutat tapojasi?
 

Ennen elämäntapamuutoksen tekemistä on hyvä harrastaa itsetutkiskelua. Olisi esimerkiksi hyvä miettiä, onko nyt hyvä aika muutokselle. Muutosten suunnittelu ja toteutus vaatii alkuun hieman enemmän energiaa ja esimerkiksi akuutin sairastelun tai suurten mullistusten hetkellä kannattaa odotella, että tilanne rauhoittuu. Pitää kuitenkin muistaa, että muutosten ei tarvitse olla suuria, jotta ne olisivat vaikuttavia. Aina voi siis tehdä pieniä muutoksia, omien voimavarojen mukaan!

Ensimmäinen askel elämäntapamuutoksen tekemisessä on miettiä, mikä olisi itselle sopiva muutoskohde. Jos tuntuu, että muutoskohtia on useita, valitaan kerrallaan yksi asia, esimerkiksi ruokavalion laadun parantaminen. Jotta muutoksen suunnittelu ei jää vain aikomisen asteelle, lähdetään suunnitelmaa tarkentamaan ja tehdään tavoitteesta konkreettisempi. Havainnollistan asiaa esimerkin avulla.

Mikä olisi itselle sopiva muutoskohde?

Tavoite: ruokavalion laadun parantaminen

1. Mikä ruokavaliossasi kaipaisi parannusta?

”Käytän kasviksia harvoin, joten haluan lisätä kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä.”

2. Missä muodossa söisit kasviksia mieluiten?

”Pidän mustikoista, päärynästä, tomaatista ja porkkanasta.”

3. Mille aterioille ne sopisivat parhaiten?

”Mustikoita voisin laittaa aamulla jogurttiin, päärynän syödä tauolla töissä ja päivällisellä voisin keittää porkkanoita koko perheelle.”

4. Miten mahdollistat kasviksien lisäämisen ruokavalioon?

”Pidän huolta, että ostan näitä tuotteita ja pidän ne kotona näkyvillä muistutuksena.”

Nyt tavoite on muotoutunut tarkaksi ja konkreettiseksi. On myös hyvä miettiä mahdollisia ongelmatilanteita, joissa suunnitellun toteuttaminen ei ehkä onnistukaan. Jos työpäivät venähtävät pitkäksi ja porkkanoita ei ehdi keittämään päivälliselle, voi olla hyvä ennakoida ja keittää niitä muutamalle päivälle etukäteen. Myös pakasteet ovat mainioita vaihtoehtoja. Terveellisimmät kasvikset ovat ne, jotka tulevat syödyksi! Tämä sama kaava sopii myös esimerkiksi liikunnan lisäämiseen: mitä liikuntaa, milloin ja miten mahdollistan toteutumisen.

Hedelmien sisältämästä sokerista on ollut mediassa paljon keskustelua, ja tiukimmat dieettiohjeet karsivat ne pois ruokavaliosta. Hedelmissä on paljon hyvää tekeviä aineita, kuten vitamiineja, hivenaineita ja kylläisyyttä tuovaa kuitua. Muista siis makeanhimon iskiessä, että hedelmät eivät ole samalla viivalla makeisten kanssa, vaan eräitä parhaimmista sokerihampaan kolotuksen ja pikkunälän hillitsijöitä.

Sydänmerkki auttaa kaupassa valitsemaan omasta tuoteryhmästään parempia vaihtoehtoja. Lautasmalli toimii hyvin aterian koostamisen ohjeena, mutta myös ruoanvalmistusvaiheessa. Esimerkiksi keittoa tehdessä voit asettaa leikkuulaudalle puolet kasviksia, neljänneksen perunaa ja neljänneksen lihaa, kalaa tai kanaa. Kalaa suositellaan syötäväksi ainakin kahdesti viikossa, mikä jää monella vähintään puolitiehen. Etsi mieleinen kalaresepti arkikokkailuun, ja syö esimerkiksi työpaikalla tai lounasravintolassa kalaa toisen kerran viikkoon.

Sydänmerkki auttaa kaupassa valitsemaan omasta tuoteryhmästään parempia vaihtoehtoja

Ateriakoko on asia, jota pohditaan. Painoa pudotettaessa yllättävän moni syö liian vähän. Salaatti on toki kevyt ateria, mutta se ei useinkaan täytä vatsaa kunnolla. Varsinaan jos aterialla ei ole leipää tai kuitupitoista hiilihydraatin lähdettä, kuten täysjyväpastaa. Nälkä on painonhallitsijanpahin vihollinen, koska silloin emme pysty tekemään yhtä harkittuja valintoja esimerkiksi kauppareissulla tai buffetpöydässä. Kuuntele siis kehon nälkäsignaaleja ja syö niiden mukaan. Nälkäinen vatsa kaipaa ruokaa ja kylläinen olo antaa virtaa olla aktiivinen lopun päivää.

Terveellisen ruokavalion koostamisen ei siis tarvitse olla vaikeaa. Monesti mediassa terveellisestä syömisestä tehdään liian monimutkainen tai mustavalkoinen asia. Ruokien punnitsemista tai ehdottomia kieltoja ei tarvita. Mikään ruoka ei yksinään ole pahasta tai yksi ylitse muiden. Syödään kaikkea kohtuudella, omaa kehoa kuunnellen ja itselleen armoa antaen. Muistetaan elämäntapamuutoksessa, että pienet asiat päivässä kertyvät vuodessa isoksi jutuksi, kymmenestä vuodesta puhumattakaan. Mikään muutos ei siis ole liian pieni tai turha, vaan aina eteenpäin!

Tanja Juntunen
tanja_juntunen@hotmail.com