Hyvää oloa omaan arkeen sopivilla muutoksilla
Meidän tulisi ottaa entistä enemmän vastuusta itsestämme ja terveydestämme. Tietoa suorastaan pursuaa ähkyyn asti. Erilaisilla kampanjoilla meitä pyritään motivoimaan tietoisesti ja tavoitteellisesti toimimaan itsemme hyväksi. Periaatteessa ok, mutta käytännössä aika tehotonta. Tilanteet ja toimintaympäristömme elää jatkuvasti eli ilman joustavan notkeaa suhtautumistapaa moni ei vaan pysty ja kykene. Tahdonvoima lopulta loppuu, jos elämästä tulee jatkuvaa suorittamista ja tsemppaamista niinkin hyvän asian kuin hyvinvoinnin eteen. Muutoksen toteutuminen edellyttää: 1) tahtoa, 2) motivaatiota ja 3) mahdollistavaa ympäristöä.
Mistä motivaatiota? Ilman tulosodotuksia eli porkkanaa ei ole motivaatiotakaan. Vaikka emme ehkä tahdo myöntääkään haluamme usein (liian) nopeita tuloksia eivätkä pitkän tähtäimen hyödyt jaksa innostaa. Sama pätee riskitiedon jakamiseen. Realismi on hyvä lähtökohta miettiä elämäänsä. Minne nykyinen tie johtaa ja on kenties jo johtanut? Millä (pienillä) muutoksilla voisin tehdä elämästäni paremman? Pelottelu ilman pystyvyyden vahvistamista voi lyödä täysin ”jarrut päälle” ja passivoida meidät. Elämä ei todellakaan ole mustavalkoista, vaan kaikkia sen sävyjä. Ei olekaan ihme, että positiivinen ja vahvuuksiin perustuva lähestyminen toimii ja aktivoi meitä parhaiten. Pystyvyyden kokemus on keskeinen motivaattorimme. Esimerkiksi liikuntaharrastuksen muodostumista pysyväksi tavaksi lisäävät eniten omat ja muiden havainnot kunnon kehittymisestä. Myös tuttujen hyvät kokemukset motivoivat jatkamaan. Lisäksi realistiset tavoitteet edesauttavat niiden saavuttamista ja liikunnan jatkumista. Ei Roomaakaan päivässä rakennettu.
Haluanko muutosta vai pitäisikö minun tehdä muutos? Iso ero. Omaehtoiseen muutokseen liittyy kokemus: 1) omasta valinnasta, 2) omasta pystyvyydestä ja 3) hyväksyttävyydestä ja yhteenkuuluvuudesta. ”Minä haluan osaksi muuta tuulipukukansaa eli alkaa kävelylenkkeillä”. Sen sijaan ”pitämisessä tai täytymisessä” motivaatio on ulkoista ja kontrolloivaa. ”Täytyy aloittaa kävely, kun lääkärikin kehotti”. Ei liene vaikea päätellä kumpi motivaatio on vahvempaa ja kestävämpää, sisäinen vai ulkoinen. Sisäisen muutospuheen voi käynnistää esim. kysymällä itseltään: 1) mitä haluan muuttaa (josko mitään), 2) mitä konreettisia toimia olen valmis tekemään, ja 3) mikä arjessani auttaa muutoksessa onnistumista.
Itsensä seuraaminen ja palaute tukevat muutosta. Omaseurannan tehokkuutta lisäävät sen säännöllisyys, tulosten julkinen raportointi ja tietojen konkreettinen kirjaaminen esim. treenipäiväkirjaan tai –sovellukseen. Olennaista on toiminnan miettiminen ja siitä oppiminen. Mikä toimii ja mihin puolestaan liittyy vielä haasteita. Tavoite on hyvä konkretisoida toimintasuunnitelmaksi. TARMO –muutossuunnitelma tarjoaa yhden hyvän mallin muutoksen pureskelemiseen toimintasuunnitelmaksi. T = tarkasti kuvattu, A = aikataulutettu, R = realistinen eli omaan arkeen sopiva, M = mitattavissa oleva ja O = oma teko. Voit ladata TARMO mallin käyttöösi täältä. Lisäksi on hyvä miettiä varmissuunnitelma repsahdusten ehkäisemiseksi. Esim. liian pitkistä ateriavälistä seuraavaan heikkoon oloon ja ahmintaan voi varautua ottamalla mukaan helppoja välipaloja, kuten hedelmiä. Myös mielen prosessien havainnoiminen ja hyväksyvä läsnäolo voivat tukea omaehtoista muutosta.
Kohti parempia rutiineja. Niin se on. Tottumus syntyy toistojen kautta. Helpointa on aloittaa liittämällä uusi tapa osaksi olemassa olevaa tottumusta. ”Voisin aloittaa aamun pelkän kahvin sijaan kahvilla, hedelmällä ja muutamalla pähkinällä”. Pieni muutos, iso vaikutus. Tärkeintä on automatisoida terveellisen käyttäytymisen aloittaminen. Kuten nauttia jatkossa kahvin kanssa myös hedelmä.
Vanhasta poisoppiminen on uuden tavan muodostamista vaikeampaa. Käytännössä meidän tulisi puuttua käyttäytymisen laukaisevaan tekijään eli ärsykkeeseen. Tämä voi tapahtua: 1) tilannetta muuttamalla (esim. palaa lounaalta työpaikalle eri reittiä välttäen samalla tupakkapaikan houkutuksen), 2) ympäristöä muuttamalla (kasviksia jääkaappiin ja tarjolle) ja 3) varautumalla houkutuksiin ja niitä tietoisesti vastustamalla (mukavaan hommaan keskittyminen jne.). Mitä pinttyneemmästä tavasta on kyse, sitä vähäisempi merkitys tavoitteilla on niiden muuttamisessa. Uuden paremman tottumuksen tulee olla itse valittu ja toteutettavissa ilman kohtuutonta ponnistelua. Onnistuminen synnyttää pystyvyyden kokemuksen tukien motivaation pysyvyyttä. Pienet muutokset vievätkin varmemmin perille kuin suuri ja mullistava elämän uusiksi laittaminen. Joko olet aloittanut?
Janne Sallinen
janne@alfido.fi
Kommentit (0)