Mistä innostus liikkumiseen?

Motivaatio, innostus, halu, tahto …What ever! Mikä saa meidät liikkumaan ja miksi? Ilman halua ei ole tekoja, tai ainakin menemme sieltä mistä aita on matalin. Miten synnyttää ja säilyttää innostus liikkua?

Aseta palkitseva tavoite

Ihminen tarvitsee aina syyn toiminnalleen. Miksi minun siis kannattaisi liikkua? Miltä minusta tuntuu ja miltä näytän, kun olen (kohtuullisen) hyvässä kunnossa? Toiset hyötyvät konkreettisesta kuvasta tavoitteestaan muistuttamassa. Jos sinulla on kuva itsestäsi tilanteessa, jolloin voit henkisesti ja fyysisesti hyvin, käytä sitä. Aseta kuva näkyville vaikka kännykän taustakuvaksi. Tärkeintä on, että tavoitekuvasi on realistinen juuri sinulle ja sinun elämäntilanteessasi.  Elämässä pärjää parhaiten kompromisseja tehden ja kohtuullisuutta noudattaen, vaikka jotkut toisin väittävät. Kovat kuntokuurit eivät kestä pitkässä juoksussa. Jojoiluista taas ei tule kuin morkis ja paha mieli.

Kokeileminen kannattaa

Kaikista meistä ei ole Lauri Markkaseksi. Muistaakseni yli 210 senttisistä amerikkalaisista nuorista miehistä useampi kuin joka kymmenes päätyy ammattilaiskoripalloilijaksi. Wau! Sen sijaan alle 170 senttisillä ”tapeilla”, kuten allekirjoittanut, todennäköisyys päästä NBL:ään on samaa luokkaa kuin lottovoitto eli erittäin pieni. Pituus onkin koripalloilussa keskeinen valikoiva ominaisuus, joka vaikuttaa siinä pärjäämiseen. Lyhyitäkin koripalloilijoita toki löytyy jokunen maailman huipulta. Onneksi kuntoilija voi huoletta kokeilla ”hullujakin lajeja”.

Yleisesti ottaen sovellumme luonteemme ja fyysisten ominaisuuksiemme osalta tiettyihin lajeihin toisia paremmin. Esim. hyvin sosiaaliset henkilöt nauttivat usein ryhmässä tapahtuvasta liikkumisesta, kuten erilaisista pallopeleistä. Toisaalta työssään paljon ihmisiä kohtaava henkilö saattaa pitää nimenomaan yksin liikkumisesta esim. salilla tai lenkkipolulla. Poikkeus vahvistaa säännön.

Kannattaa kokeilla myös liikkumista eri paikoissa ja erilaisessa ohjauksessa. Ryhmäliikunnassa samanniminen tunti voi olla hyvin erilainen niin käytetyn välineistön, ryhmän koon ja koostumuksen, sekä ohjaajan koulutuksen ja kokemuksen johdosta.    

Vaihtoehtoja on paljon. Jos ottaa tavoitteekseen kokeilla yhtä uutta lajia tai liikuntapaikka joka kuukausi, tulee vuodessa läpikäytyä yli kymmenen mahdollisuutta! Kumma on jos sopivaa lajia ja harrastuspaikka ei lopulta löydy. Mistä sitten tunnistaa itselleen sopivan lajin ja paikan? Hyvä fiilis, ja positiivinen vaikutus oloon ja jaksamiseen lienevät ainakin keskeisiä.

Vaihdellen

Urheilussa harjoittelun rytmittäminen eli periodisointi on yksi vanhimpia menetelmiä. Tällöin harjoittelun jakautuu jaksoihin, jotka painottavat tiettyjen ominaisuuksien kehittämistä. Yksittäisen harjoitusviikon sisällä puolestaan pyritään jakamaan harjoitukset kuormittavuutensa mukaan raskaisiin, kevyempiin sekä palauttaviin/huoltaviin treeneihin.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?  Esim. kuntosalilla suositeltavaa on harjoitella eri suurilla kuormilla, toistomäärillä ja nostovolyymeilla (sarjat x toistot x kilot), jotta harjoittelu säilyy haastavana ja hauskana, ja kehitymme monipuolisesti. Yksipuolinen harjoittelu lienee yksi keskeisimmistä syistä innon ja kehityksen lopahtamiseen ja rasitusvammoihin. Periodisoinnissa harjoitusjakson pituus voi vaihdella 2-6 viikon välillä.

Kuntosalilla voimme jaksosta riippuen painottaa:

1. Voimakestävyyttä:  Kevyet painot ja pitkät 15-20 toiston sarjat.
2. Lihaksia muokkaavaa hypertrofista harjoittelua: Keskiraskaat painot ja toistoja 8-12 per sarja.
3. Hermostollis-hypertrofista maksimivoimaharjoittelua: Raskaat painot ja toistoja 4-6 kpl per sarja.
4. Hermostollista maksimivoimaharjoittelua: (Lähes) maksimipainot ja toistoja van 1-3 kpl per sarja/nosto. Kuntoilijalle suosittelisin maksimikuormia käyttämistä vain testitilanteissa.  Harmostolliselle maksimoivoimajaksolle ei yleensä olekaan kuntoilijalla tarvetta.

Toinen vaihtoehto on niin sanottu epälineaarinen harjoittelu, jossa kaikki voiman eri osa-alueet harjoitellaan läpi 7-10 päivän aikana. Esim. voimanostossa maksimivoimapäivät voivat olla alkuviikosta.  Nopeuden ja lihasmassan eli hypertrofian harjoitteluun keskitytään puolestaan loppuviikosta. Varsinaista voimakestävyyttä voimanostaja tarvitsee harvemmin. Sen sijaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa myös voimanostajan on hyvä harjoittaa max tunnin kevyehköllä kestävyyssuorituksella, kuten reippaalla kävelyllä, ainakin kerran viikossa. Nousujohteisen voimaharjoittelun toteuttamisperiaatteista voit lukea lisää täältä.

Myös harjoittelun pääliikkeitä kannattaa vaihtaa 2-6 viikon välein. Urautuminen samoihin liikkeisiin tappaa ennen pitkää innon ja kehityksen, ja lisää tuki- ja liikuntaelimistön paikallisen ylikuormittumisen eli rasitusvammojen riskiä.
 

Tässä muutamia esimerkkejä hyvistä pääliikkeistä:

Reidet ja pakarat: Takakyykky (levytangolla tai Smith:ssä eri jalka-asennoilla), etukyykky (levytangolla tai kahvakuulalla), maastaveto (levytangolla, käsipainoilla ja Smith:ssä), Box kyykky (levytangolla tai käsipainoilla), bulgarialainen kyykky (kehonpainolla, käsipainoilla tai Smith:ssä), ja jalkaprässi (kahdella ja yhdellä jalalla eri jalka-asennoilla).

Rinta, olkapäät ja ojentajat: Penkkipunnerrus (käsipainoilla, levytangolla, Smith:ssä ja eri oteleveyksillä), vinopenkkipunnerrus (vrt. edellä), lattiapenkki tangolla, dippipunnerrus, ranskalaiset punnerrukset eri variaatioineen (tangolla, käsipainolla tai kahvakuulalla) sekä kone- ja taljaliikkeet.

Selkä, takareidet ja pakarat: Suorin jaloin maastaveto (levytangolla, käsipainoilla ja Smith:ssä), hyvää huomenta -liike (levytangolla), lantion nostot (yhdellä ja kahdella jalalla kehonpainolla tai lisäpainoilla), soutuliikkeet (levytangolla, käsipainoilla tai koneissa), ylätalja ja leuanvedot (eri kahvoilla ja oteleveyksillä.

Seuraa itseäsi

Mitkä olat tärkeimmät motiivisi liikkua? Vaa’an numeroa parempia mittareita ovat henkistä ja fyysistä jaksamista ja kuntoa kuvaavat asiat. Yksi tykkää pitää treenipäiväkirjaa ja seurata esim. voimien tai juoksunopeuden kehittymistä. Käytännössä arkeemme vaikuttavat näitä enemmän muun muassa kipujen vähentyminen, yleinen vireyden nousu ja parantunut uni. Itseään aktiivisesti seuraamalla ja kuuntelemalla yleensä myös huomaa milloin on aika hellittää. Jyväskyläläinen sykevälivaihtelun mittaukseen perustuva innovaatio on eräs moderni tapa seurata hermostomme tilaa ja palautumistamme.  Yhtä kaikki seuraa itseäsi ja tiedät että matkaat kohti tavoitettasi, etkä siitä poispäin.

Kokonaisuus ratkaisee

Liikuntainnostus on monen tekijän summa. Tarvitsemme yleensä tavoitteen jota kohti kulkea, itsellemme sopivan lajin ja liikkumisympäristön, systematiikan liikkumisemme muokkaamiseen säännöllisin välein sekä seurantamittarit, joilla voimme arvioida onnistumistamme. Liikkuminen ei vaadi sankaritekoja, mutta rutiinia siitä ei synny ilman lukuisia toistoja. Lisäksi matkalla on aina niin vasta- kuin myötämäkiäkin. Realistinen tavoite on sellainen, joka istuu juuri sinun elämääsi ja tilanteeseesi. Matka alkaa ensimmäisestä askeleesta.

Janne Sallinen
janne@alfido.fi