Ruokaa liikkujalle – yksinkertainen on kaunista

Tuntuuko, että liikuntaravitsemus on yhtä hebreaa? Puhutaan aminohapoista, tankkauksesta, nestehukasta, proteiinikataboliasta jne. Olisiko tarpeen nähdä metsä puilta ja katsoa perusasiat kuntoon?  

Ruokailut rytmittävät päivän

Liikkujan ruokailun perustan muodostavat säännöllisesti toistuvat ateriat. Kolme isompaa ateriaa, aamiainen, lounas ja päivällinen, muodostavat ruokailun rungon. Jos kiinteä aamiainen ei maistu, esim. hedelmästä, jogurtista tai maidosta ja kaurahiutaleista tehosekoittimella tehty pirtelö menee alas useimmilta. Lisäksi päivään on hyvä sisällyttää vähintään yksi välipala. Pitkät, neljä tuntia tai sitä pitemmät ateriavälit eivät ole suositeltavia, vaikka oireita esim. matalasta verensokerista ei esiintyisikään.

Pitkät, neljä tuntia tai sitä pitemmät ateriavälit eivät ole suositeltavia, vaikka oireita esim. matalasta verensokerista ei esiintyisikään.

Ennen liikuntaa vatsan olisi hyvä olla lähes tyhjä. Mahalaukussa oleva ruoka häiritsee erityisesti ylös-alas liikettä sisältävässä reippaassa liikunnassa, kuten juoksussa tai hyppelyä sisältävässä ryhmäliikunnassa. Sen sijaan rauhallisemmassa ”tasaisessa” liikunnassa, kuten pyöräilyssä tai kuntosaliharjoittelussa oireita ilmenee harvoin. Isompi ateria syödään n. 2 tuntia ennen liikuntaa ja reilumpi välipala n. 1 tuntia aikaisemmin. Verensokerin nostamiseksi esim. banaanin tai lasin tuoremehua voi nauttia ennen liikunnan aloittamista.

Isompi ateria syödään n. 2 tuntia ennen liikuntaa ja reilumpi välipala n. 1 tuntia aikaisemmin.

Monipuolisesti

Liikunta lisää ravintoaineiden tarvetta sen energiankulutusta vastaavasti. Monipuolinen ruokavalio kattaa myös liikkujan ravintoaineiden tarpeen, usein jopa moninkertaisesti. Perusperiaatteena on sisällyttää joka aterialle kuitupitoisia viljavalmisteita ja kasviksia. Ateriaa täydennetään vähärasvaisella maitotuotteella ja pääaterioilla lihalla, kalalla tai kasviproteiinin lähteellä. Pehmeän rasvan lähteinä toimivat leipämargariini ja/tai öljypohjainen salaatinkastike.

Nyrkkisääntö

Mikä sitten on sopiva annoskoko? Karkeana yleistyksenä voi käyttää nyrkkisääntöä.

Pääateriaan kuluu oman nyrkin kokoinen annos:
1) lisäkettä, kuten perunaa, pastaa, riisiä, ohraketta jne.
2) pääruokaa, kuten lihaa, kalaa tai kasvisproteiinin lähdettä (esim. Härkis, nyhtökaura, pavut jne.)
3) Kasviksia eli salaattia, raastetta, kypsennettyjä vihanneksia, juurespaloja, hedelmiä jne.

Lisäksi pääateriaan kuuluu ruokajuomana rasvaton maito, -piimä tai kaura- tai soijajuoma sekä täysjyväleipä margariinilla. Mikäli tavoitteena on kiinteytyminen, kasviksia voi olla suhteessa enemmän ja jälkiruokaa harkinnan mukaan korkeintaan pieni annos.

Välipalaksi sopii puolestaan oman nyrkin kokoinen annos:
1) kuitupitoista viljatuotetta, kuten täyjyväleipää, mysliä, puuroa tms.
2) tuoreita kasviksia, kuten marjoja, hedelmiä tai juureksia
3) vähärasvainen maitovalmiste, kuten jogurtti, viili, rahka tai raejuusto

Vettä janojuomaksi

Janojuomaksi suositeltavin on vesi. Vettä on hyvä nauttia lasillinen myös aterioiden välillä. Näin kehon nestevarastot ovat täydet ennen liikunnan aloittamista. Liikunnan aikana vettä tulisi juoda puolisen litraa eli juomapullollinen tunnissa. Kesällä kuumissa olosuhteissa veden sekaan voi lisätä hiukan suolaa korvaamaan hikoilun myötä menetettyjä suoloja. Myös laimeaa sokerimehua voi käyttää lisäenergiana pitkäkestoisessa liikunnassa. Koska urheilujuomien happamuus ja makeus liuottavat hampaiden kiillettä, niiden käyttö tulisi rajoittaa vain pitkiin kovatehoisiin liikuntasuorituksiin, kuten kilpailuihin. Laimeampi juoma imeytyy väkevää paremmin. Sopivan juoman löytää kokeilemalla.

Liikunnan aikana vettä tulisi juoda puolisen litraa eli juomapullollinen tunnissa.

Välipala liikunnan jälkeen

Liikkuminen kuluttaa energiaa ja hikoilun myötä nestettä. Ruuan ravintoaineet mahdollistavat lihasten palautumisen ja vahvistumisen harjoittelun jälkeen. Liikunnan jälkeinen tunti on otollista aikaa antaa elimistölle sen tarvitsemia rakennuspalikoita ruuan muodossa. Palautumista edistävän välipalan koostamisessa toimii hyvin edellä kuvattu nyrkkisääntö. Mikäli kiinteä ruoka ei maistu, nestemäinen ateria kuten pirtelö tai palautumisjuoma on hyvä vaihtoehto. Nälkäisenä kärvistely ei ole suositeltavaa edes laihduttajalle. Palautuminen hidastuu ja kova nälkä altistaa mieliteoille.

Liikunnan jälkeinen tunti on otollista aikaa antaa elimistölle sen tarvitsemia rakennuspalikoita ruuan muodossa.

Ravintolisät

Tarvitsenko ravintolisiä? Yleisesti ottaen ravintolisille D-vitamiinia lukuun ottamatta ei ole perusteita. Tutkimuksissa liikkujien on kylläkin osoitettu hyötyvän palautumisvalmisteesta, mikäli vertailukohtana on pelkän veden nauttiminen tai syömättömyys harjoittelun jälkeen. Tavalliseen ruokaan nähden palautumisvalmisteiden hyödyt kuitenkin jäävät kuntoilijalla minimaalisiksi. Palautumisvalmisteet ovat toki helppokäyttöisiä ja hyvänmakuisia.

Riskiryhmänä ovat niukasti yksipuolisesti syövät laihduttajat. Mikäli ruokavaliota ei syystä tai toisesta saada monipuolistettua, heidän ruokailuaan voi olla tarpeen täydentää esim. monivitamiini- ja hivenainevalmisteella, kalsium- ja D-vitamiinivalmisteella, omega3 rasvahapoilla ja proteiinilisällä. Ruokailun kokonaisuus on usein hyvä katsoa yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa ylilyöntien välttämiseksi.

Missä mennään?

Miten sinä syöt tavanomaisena päivänäsi? Kirjoita ylös kellon aika, paikka, ja kaikki nauttimasi ruuat ja juomat talousmittoina (kpl, grammaa, desiä..)  ja niiden laatu (esim. Oltermanni 17%). Laita ylös myös välipalat, napostelut ja alkoholin käyttö.

Millaisia huomioita teit:

1. ateriarytmistäsi?
2. ruokailujesi monipuolisuudesta?
3. annosten koosta?
4. syömistavoistasi?
5. ruokailusi hyvistä puolista ja kehittämistarpeista?

Lopuksi

Säännöllinen ateriarytmi ja monipuoliset ruokailut ovat liikuntaravitsemuksen peruspilareita. Liikunnan aikana riittää veden nauttiminen. Liikunnan jälkeinen välipala tarjoaa ”rakennuspalikoita” lihasten palautumiseen ja vahvistumiseen. Omaa ruokailuaan havainnoimalla voi huomata kehittämisen paikkoja. Hyvä ravitsemus ja riittävä lepo mahdollistavat kehittävän harjoittelun. Kovia treenejä!

Janne Sallinen
janne@alfido.fi

Lisälukemista:

Jyväkorpi S ym. Ikäihmisen liikunta ja ravitsemus, Tampere 2014.

Sallinen J. Väitöskirja: Dietary intake and strength training adaptation in 50-70-years old men and women.. Jyväskylä 2007.