Pavlovin koirat – tottumukset toiminnan ohjaksissa

Kaikki tuntevat Pavlovin klassiset koirakokeet. Niissä koirat ehdollistettiin tiettyyn ääneen merkkinä ruuasta. Merkittävää oli, että pelkkä aistimus, tässä tapauksessa ääni, laukaisi koirissa syljen erityksen merkkinä halusta syödä. Olemmeko me ihmiset erilaisia kuin Pavlovin koirat? Emme todellakaan. Myös meissä ympäristö- ja tilannetekijät voivat laukausta tiettyjä reaktioita ja rutiineja eli reagoimme tottumuksesta automaattisesti aina samalla tavalla.

Tottumukset ovat periaatteessa hyviä ja hyödyllisiä. Suurin osa päivittäisistä toimistamme sujuu automaattisesti sen kummemmin niitä ihmettelemättä, mikä jättää kapasiteettia vaativampiin tehtäviin. Suuri osa tottumuksistamme tekee arjestamme helpompaa ja sujuvampaa. Toisaalta on rutiineja, jotka eivät ole meille hyväksi usein toistuessaan. Näitä ovat esim. (uhka)pelaaminen, alkoholin käyttö tai TV:n katselu.

Onko meidän mahdollista muuttaa käyttäytymistämme? Toki, mutta on hyvä tiedostaa, että tottumukset ovat niin sanotusti selkäytimessä. Ärsyke laukaisee meissä reaktion ja se edelleen rutiinin, josta seuraa miellyttävänä koettu palkkio.

Käyttäytymisen muokkaamisen neljä polkua: Positiivinen vahvistaminen eli toivotusta käyttäytymisestä seuraa jokin palkkio Negatiivinen vahvistaminen eli toivotusta käyttäytymisestä seuraa jonkin epämiellyttävän asian poistaminen Positiivinen rankaiseminen eli ei-toivotusta käyttäytymisestä seuraa jokin rangaistus Negatiivinen rankaiseminen eli ei-toivotusta käyttäytymisestä seuraa jonkin palkkion/miellyttävän asian poistaminen

 

Olen vahvasti positiivisen ja negatiivisen vahvistamisen kannattaja. Vahvistamisen kautta tapahtuva vaikuttaminen luo osaltaan joustavaa ja tervettä suhdetta kohteena olevaan toimintaan. Esimerkiksi nyt lomien jälkeen moni miettii kuntoilun aloittamista, mikä onkin hyvä asia jaksamisen kannalta. Positiivinen vahvistaminen voisi kuntoilijalla tarkoittaa vaikkapa hyvänmakuista palautumisjuomaa treenin jälkeen tai hemmotteluviikonloppua kerran kuussa. Millainen sitten on hyvä kannustin tai palkkio? Pääasia on, että palkkio tuntuu sinusta hyvältä ja palkitsevalta, ja se tukee sinun hyvinvointiasi. Esimerkiksi ”ohrapirtelö” on sikäli huono palkkio, koska se ei tue jaksamistasi ja liikunnasta palautumista. Motivoidunko kenties palkkiota enemmän siitä, mitä menetän jos en toimi toivomallani tavalla? Negatiivinen palkitseminen liittyy kuntoilun tuottamaan hyvään oloon eli ikävien tuntemusten vähentymiseen. Mielihyvän ja energisyyden tuntemukset yleensä lisääntyvät liikkumisen seurauksena. Toisaalta on hyvä muistaa, että liikunta toimii kuin lääke eli sitä täytyy nauttia useimpina päivinä viikossa, mieluiten päivittäin.

Sanonta: ”Vanha koira ei opi” sisältää totuuden. Tavoista ja tottumuksista on vaikea luopua. Tahdonvoima kuluu lisäksi loppuun, jos sitä joutuu jatkuvasti jännittämään. Olisiko tehokkaampi strategia yrittää korvata vanha rutiini jollakin uudella rutiinilla? Useiden ryhmässä tapahtuvien hoitomuotojen, kuten AA:n ja Painonvartioiden, teho perustuu siihen, että vanha rutiini on korvattu ryhmätapaamisilla. Millaiset rutiinit nakertavat sinun jaksamistasi? Voisitko korvata rutiinin toisella (vähän) paremmalla? Ota yksi rutiini kerrallaan tarkasteluun ja kokeiltavaksi. Esimerkiksi Pokemon Go mobiilipeli on onnistunut aktivoimaan ihmisiä kävelemään jopa yli kymmenen kilometriä päivässä! Pokemon Go yhdistää ainutkertaisesti ja hauskasti pelillisyyden ympäristöömme, huikeaa!

Tee uudesta rutiinista helppo! Meille on sisäänrakennettu yksinkertaisuuden periaate. Mitä vähemmän vaihtoehtoja, sen helpompi valita. Mitä enemmän vihjeitä, sitä helpompi valita. Käytännössä esim. hedelmien laittaminen nätisti pöydälle lisää todennäköisyyttä, että otat hedelmän jääkaapilla käynnin sijasta. Miten voisit helpottaa uusien parempien rutiinien omaksumista? Valitse uusi rutiini ja mieti kolme keinoa, jolla helpotat rutiinin omaksumista. Esimerkiksi herkkujen napostelun korvaamista kasvisten syönnillä voisivat helpottaa: 1) kasvisten määrän ja valikoiman lisääminen, 2) kasvisten laittaminen näkyville ja 3) kourasääntö eli syön aina vähintään kourallisen kasviksia.

Lopuksi

Rutiinit ovat osa elämäämme. Kaikki rutiinit eivät ole sellaisenaan hyviä. Rutiinin lopettamisen sijasta voi olla tehokkaampaa korvata vanha rutiini uudella paremmalla rutiinilla. Uuden rutiinin omaksuminen vie aikaa eli ole sinnikäs.

Janne Sallinen
janne@alfido.fi

Lisälukemista
Honkanen Henry: Vaikuttamisen psykologia. Influ Era julkaisut 2016.