KUN VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN

Kun aika on kortilla, on hyvä miettiä miten saada vähemmästä ajasta enemmän. Tällä tarkoitan puolen tunnin hikoilua itsemme hyväksi. Puoli tuntia on riittävästi, jotta tuloksia syntyy. Miten siis käyttää puoli tuntia tehokkaasti salilla? Ratkaisuja löytyy.

Kuntopiiri

Perinteinen ja monipuolinen tapa parantaa lihaskestävyyttä ja peruskuntoa. Ideana liikkeiden tekeminen ”hyvällä sykkeellä” peräkkäin ilman taukoa. Kun kaikki liikkeet on käyty läpi, pidetään lyhyt juomatauko. Puolen tunnin treeniin valitaan 6-8 liikettä ja kierroksia tehdään 3 kappaletta. Kutakin liikettä voi tehdä 30 sekuntia tai 10-15 toistoa.

Esimerkki kuntopiiristä
1) Cross trainer
2) Ylätaljaveto niskan taakse
3) Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
4) Polven ojennus koneessa
5) Polven koukistus koneessa
6) Vatsarutistus koneessa
7) Selänojennus koneessa

Harjoittelun jakaminen kahteen osaan

Esim. ala- ja ylävartalon treeneihin, jotka tehdään eri kerroilla. Liikkeiden määrä rajataan 4-5:een per harjoitus. Sarjoja tehdään 3 kpl per liike, ja niiden välillä pidetään lyhyt, noin 30 sekunnin, hengähdystauko. Turvallinen ja tehokkaasti lihaskuntoa parantava toistomäärä on 10-15 per sarja.

Esimerkki

Harjoitus 1: Reidet ja vatsa

1. Jalkaprässi 3 x 10-15
2. Polven ojennus koneessa 3 x 10-15
3. Polven koukistus koneessa 3 x 10-15
4. Ylävartalon kierto istuen levypainolla 3 x 10-15

Harjoitus 2: Ylävartalo ja vartalon ojentajat

1. Penkkipunnerrus koneessa 3 x 10-15
2. Tuettu kulmasoutu koneessa 3 x 10-15
3. Pystypunnerrus vuorotahtiin käsipainoilla 3 x 10-15
4. Selänojennus koneessa 3 x 10-15

Supersarjat

Tarkoittaa kahden liikkeen tekemistä peräkkäin ilman taukoa. Liikkeet kannattaa valita siten, että ne kohdistuvat eri lihaksiin, esim. jalkaliike ja ylävartalon liike. 

Esimerkki supersarjaharjoituksesta (3 kierrosta, 10-15 toistoa per liike)

Supersarja 1: Jalkaprässi & penkkipunnerrus
Supersarja 2: Tuettu kulmasoutu & polven koukistus koneessa
Supersarja 3: Vatsarutistus koneessa & selän ojennus koneessa

Patteriharjoitus

Liikkeet jaetaan kahteen 3-4 liikkeen kokonaisuuteen eli patteriin. Patterin liikkeet tehdään peräjälkeen ilman taukoa. Kierroksia yleensä 3 kappaletta. Kierroksen tehtyään voi hörpätä vettä.

Esimerkki patteriharjoituksesta (3 kierrosta, 10-15 toistoa tai kehonpainolla maksimi per liike)

Patteri 1: Polven ojennus koneessa, ylätalja eteen vastaotteella ja vatsarutistus kiertäen
Patteri2: Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, polven koukistus koneessa, ja ylä- ja alavartalon nostot päinmakuulla.

Pudotussarja

Liikkeen sarjat tehdään peräjälkeen ilman taukoa. Luonnollisesti kuormia täytyy pudottaa sarja sarjalta, jotta saadaan tehtyä tarvittava toistomäärä.

50 toiston tekniikka 

Esim. jalkaprässissä valitset kuorman, jolla saat nipin napin 20-25 toistoa. Toistot tehtyäsi vedät henkeä 10 sekuntia ja jatkat sarjaa, huilaat jälleen 10 sekuntia ja jatkat …kunnes 50 toistoa on tehty!  Reidet ovat väsytetty ja vain yhdellä pitkällä sarjalla. Huom. pienennä tarvittaessa käyttämääsi kuormaa lihasten väsyessä.

Lopuksi

Lyhyet treenit eivät luonnollisesti ole oikotie onneen. Ne ovat kuitenkin varteenotettava vaihtoehto harjoittelemattomuudelle. Esim. kesäaikaan muutama lyhyt tehoharjoitus viikossa riittää säilyttämään lihaskunnon ja jopa petraamaan sitä. Kokeile ja ylläty!
 

Janne Sallinen
janne@alfido.fi

Lisälukemista

Puolustusvoimat: Lihaskuntokoulutus 

Riku Aalto: Lihasmassan kasvattaminen: Lisää massaa tehokeinoilla! 

Riku Aalto: Lihaskuntoharjoittelun eri menetelmät