SOKERI – YSTÄVÄ VAI VIHOLLINEN?

Vieraskynäkirjoitus

Tiia Järvinen opiskelee ravitsemustiedettä 3. vuosikurssilla Itä-Suomen yliopistossa Kuopiossa. Hän toteuttaa parhaillaan unelmaansa uuden ammatin opiskelemisesta aikuisiällä ravitsemuksen mielenkiintoisessa maailmassa. Tiia teki kandidaatintutkielmansa sokerin saannin ja tunnesyömisen yhteydestä lapsilla ja nuorilla. Sokerin mielialavaikutukset ja ristiriitainen rooli ravitsemuksessa ovat kiinnostaneet häntä jo pitkään.

-----

Moni painonpudottaja ja elämäntaparemonttia toteuttava kamppailee sokerin houkutuksia vastaan. Vaikka sokerin aiheuttamat terveyshaitat ovat hyvin tiedossa, makeiden herkkujen syöntiä on usein vaikea rajoittaa. Varsinkin väsyneenä ja mielen ollessa matalalla, nopeita hiilihydraatteja tuntuu olevan lähes mahdotonta vastustaa.

Sokerinhimoa selittävät teoriat

Makeanhimo ei ole mielen heikkoutta, vaan sille löytyy fysiologiaan ja neurobiologiaan liittyviä selityksiä. Sokerit ovat nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, joista elimistö saa tarvittaessa energiaa lähes välittömästi. Sokerit maistuvat makealta ja ihminen oppii jo varhain yhdistämään niiden maun verensokerin nousun tuomaan hyvänolontunteeseen ja piristymiseen. Ihmisellä sanotaankin olevan luontainen mieltymys makeaan. Tämä pitää varsin hyvin paikkansa ja aiheesta on tehty paljon myös tieteellistä tutkimusta.

Sokerit maistuvat makealta ja ihminen oppii jo varhain yhdistämään niiden maun verensokerin nousun tuomaan hyvänolontunteeseen ja piristymiseen

Sokerit pystyvät siis tarjoamaan piristysruiskeen kohoavan verensokerin muodossa. Sen lisäksi niillä ja muilla hiilihydraateilla on kyky vaikuttaa mielialaan. Hiilihydraattipitoisen ravinnon on havaittu parantavan mielialaa ja lievittävän ahdistusta vaikeissa tilanteissa. Selitystä näille mielialavaikutuksille on etsitty useamman mekanismin kautta. Vanhin selitysmalli liittyy serotoniinin vaikutuksiin. Serotoniini on mielialaa ja vireystilaa säätelevän aivojen välittäjäaine. Tryptofaani-niminen aminohappo on sen tärkeä rakennusaine ja hiilihydraattien syöminen lisää tryptofaanin pitoisuuksia elimistössä. Sokeripitoisen ravinnon on siis arveltu kohottavan aivojen serotoniinin määrää ja lievittävän ahdistusta sen välityksellä.

Toinen sokerin mielialavaikutuksia selittävä teoria perustuu hiilihydraattien kykyyn aktivoida ihmisen opioidijärjestelmää. Opioidit ovat elimistössä syntyviä yhdisteitä, joilla on tärkeä rooli mm. kivun lievittämisessä. Ne myös välittävät ja vahvistavat ruuan nautinnollisia vaikutuksia. Hyvän makuisen ruuan syöminen aktivoi opioidijärjestelmää välittömästi. Tutkimuksissa on havaittu, että opioidien mielialaa kohottava vaikutus esiintyy erityisesti stressitilanteissa. Normaalissa tai onnellisessa mielentilassa olevilla ei tapahdu samanlaisia muutoksia hiilihydraattien syömisen seurauksena kuin ahdistuneilla. Nämä havainnot selittävät sokeripitoisten ruokien ja tunnesyömisen yhteyttä. Maukkaan ruuan kyky aktivoida opioidijärjestelmää on erityisen voimakas ihmisillä, joilla on geneettinen mieltymys makeaan. Sen perusteella voidaan todeta, että taistelu sokerin houkutuksia vastaan ei ole aina tasa-arvoista. Toiset joutuvat kamppailemaan kovemmin kuin toiset, koska heidän elimistönsä reagoi sokerin vaikutuksiin voimakkaammin.

Sokerin koukuttavuudesta on käyty vilkasta keskustelua viime vuosien aikana. On esitetty väitteitä, että sokeri aiheuttaisi samankaltaista riippuvuutta kuin päihteet. Huumaavien aineiden vaikutus perustuu siihen, että ne pystyvät vapauttamaan aivoihin dopamiinia, joka puolestaan ylistimuloi palkitsemisjärjestelmää ja aiheuttaa euforiaa. Tieteellisissä tutkimuksissa ei ole löytynyt näyttöä sille, että sokeri toimisi tällä tavoin. Psykologista riippuvuutta sokeriin voi muodostua, mutta päihteisiin verrattavissa olevaa riippuvuutta ei ole pystytty todistamaan.

Sokerin saannin kohtuullistaminen

Sokerin merkittävimmät terveyshaitat liittyvät siihen, että siitä saadaan runsaasti energiaa ja se syrjäyttää ravintoarvoltaan parempia ruokia ruokavaliosta. Runsas sokerin käyttö saattaa johtaa lihavuuteen, ruokavalion köyhtymiseen ja jopa puutostiloihin. Lisäksi suuri sokerin saanti on yhdistetty mm. matala-asteisen tulehduksen lisääntymiseen. Kohtuullisesti käytettynä sokeri ei kuitenkaan ole mikään uhka terveydelle.

Millä keinoilla sokerin käyttöä ja kulutusta sitten pystytään säätelemään ja kohtuullistamaan? Hyvä apukeino on tässäkin yhteydessä syömisen säännöllisyys. Kun aterioiden välinen aika ei kasva liian pitkäksi, verensokeri pysyy tasaisempana ja elimistölle ei tule huutavaa tarvetta saada jostain nopeasti energiaa. Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka sekä täysjyväviljat vapauttavat energiaa suhteellisen hitaasti, ja niitä nauttimalla verensokerin heilahdukset jäävät vähäisemmiksi.

Kun aterioiden välinen aika ei kasva liian pitkäksi, verensokeri pysyy tasaisempana ja elimistölle ei tule huutavaa tarvetta saada jostain nopeasti energiaa

Liiallinen sokerin syönti liittyy usein stressiin ja väsymykseen. Kun unta on saatu liian vähän tai sen laatu on ollut huono, ruokahalu kasvaa ja erityisesti rasvaisten ja makeiden ruokien kulutus lisääntyy. Riittävän pitkät yöunet hillitsevät siis tehokkaasti sokerinhimoa. Myös stressin on todettu lisäävän epäterveellisten ruokien kulutusta. Stressihormoni kortisoli lisää nälkähormonina tunnetun greliinin erittymistä ja sen seurauksena syöminen lisääntyy. Sokerien kulutusta nostaa stressitilanteessa lisäksi se, että stressin aiheuttamaa ahdistusta pyritään lievittämään yllä kuvatuilla hiilihydraattien mielialavaikutuksilla. Stressin määrän kohtuullisena pitäminen edistääkin psyykkisen hyvinvoinnin lisäksi myös painonhallintaa ja sokerin kohtuukäyttöä.

Tunnesyömiseen taipuvaisilla tunteet ohjaavat syömistä fyysisen nälän sijaan. Makeiden ja rasvaisten ruokien ylenmääräisellä nauttimisella pyritään lievittämään ahdistavia tunteita ja pelkoja. Varsinkin naisilla tunnesyömisen ja hiilihydraattipitoisen ruokien välinen yhteys on selkeä. Pahaa mieltä lääkitään ja ei-toivotut tunteet tukahdutetaan suurilla määrillä sokeripitoisia herkkuja. Tunnesyömisestä toipumisessa olisi tärkeää oppia tarkoituksenmukaisempia keinoja käsitellä kielteisiä tuntemuksia. Silloin tarve lääkitä pahaa oloa ruualla ja syömisellä vähenee. Tunnesyömisen hoitamisessa apua voi saada esimerkiksi asiaan perehtyneeltä psykologilta tai ravitsemusterapeutilta. Myös mindfulness-tekniikasta on havaittu olevan apua.

Varsinkin naisilla tunnesyömisen ja hiilihydraattipitoisen ruokien välinen yhteys on selkeä

Sokerin syömisen kohtuullistamisessa tärkein neuvo liittyy ehkä kuitenkin joustavaan asenteeseen ja sallivuuteen. Sokeria voi nauttia sen haitoista huolimatta hyvillä mielin silloin tällöin. Kuten sanottu, kohtuullisesti käytettynä sokerista ei ole haittaa terveydelle. Ja sokerista kokonaan luopumista ei pidetä tarkoituksenmukaisena, koska sitoutuminen täysin sokerittomaan ruokavalioon olisi luultavasti heikko. Ihmisen luontainen mieltymys makeaan takaa sen, että sokerittomat kitukuurit ovat toimiva ja pysyvä ratkaisu vain hyvin harvoille.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan sokeria tulisi saada maksimissaan 10 % päivittäisestä energiantarpeesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sen rajoissa pysyttäessä sokeri ei aiheuta merkittävää haittaa terveydelle. Ravitsemussuositukset tarjoavat hyvän ja hyödyllisen nyrkkisäännön tämänkin asian suhteen. Kohtuullinen sokerin käyttö on siis ainakin kirjoittajan mielestä jopa suositeltavaa. Se pitää liiallisen täydellisyyden tavoittelun ja ruokavalion kontrolloinnin aisoissa. Lisäksi se tuo elämään iloa ja mielihyvää, ylläpitää motivaatiota noudattaa terveitä ruokailutottumuksia arjessa ja suojelee kituuttamista usein seuraavilta ylilyönneiltä.

Käytännön ohjeet sokerin syömisen rajoittamiseksi

Lopuksi vielä muutamia käytännön ohjeita, joilla sokerin syömistä voi vähentää ja rajoittaa.

• Pidä ateriarytmi säännöllisenä. Ruokailujen väli ei saisi venyä 3-4 tuntia pidemmäksi.

• Syö sokerisia herkkuja kohtuudella. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg on määritellyt Pöperöproffa-blogissaan kohtuulliseksi määräksi 4-7 annosta viikossa. Annos on esim. jäätelötuutti, pulla, suklaapatukka tai pieni pussillinen karkkeja.

• Kiinnitä erityistä huomiota juomien sisältämään sokeriin. Sokeripitoiset virvoitusjuomat ja mehut on hyvä korvata esimerkiksi vedellä tai maidolla. Myös sokerittomia kevyttuotteita voi käyttää kohtuudella.

• Valitse maitotuotteista vähäsokerinen vaihtoehto. Varsinkin jugurtit ja rahkat saattavat sisältää suuren määrän sokeria. Sokerin määrä pysyy hyvin kontrollissa, kun lisää itse maustamattomiin tuotteisiin marjoja, hedelmiä tai vähän hilloa.

• Terveellisiksi mielletyt tuoremehu ja hunaja sisältävät runsaasti sokeria. Niitä on siksi hyvä käyttää kohtuullisesti. Hedelmien syöntiä ei tarvitse kuitenkaan rajoittaa sokerin saannin vähentämiseksi. Hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti suojaravintoaineita ja kuitua ja niiden sisältämä sokeri ei näyttele merkittävää roolia kokonaissaannissa.

• Nuku riittävästi. Aikuiset tarvitsevat keskimäärin 7-9 tuntia unta vuorokaudessa ja lapset ja nuoret sitäkin enemmän.

• Yritä välttää turhaa stressiä ja kuormittumista. Riittävä lepo, palautuminen ja henkinen hyvinvointi suojelevat mieliteoilta ja antavat voimia ja edellytyksiä terveellisten elintapojen toteuttamiselle.

Tiia Järvinen
tiia.jarvinen@pp.inet.fi

 

LÄHTEET

Patrik Borg. Pöperöproffa –blogi. Kuinka usein voi syödä herkkuja?

Tiia Järvinen. Tunnesyömisen ja sokerin saannin yhteys lapsilla ja nuorilla. Kandidaatintutkielma. Itä-Suomen yliopisto 2018.