SINUIKSI KIVUN KANSSA
Kipuilu on yleistä. Useat meistä kokevat kipua lähes viikoittain. Yleisimmin kivulla viitataan fyysisestä vauriosta varoittavaan tuntemukseen. Kuitenkin myös psyykkiset kuormitustekijät, kuten ahdistus tai yksinäisyys, voidaan aistia kipuna. Aivokuvantaminen on osoittanut fyysisen ja henkisen kivun aiheuttavan yhtäläistä aktivaatiota kipuun reagoivilla aivoalueilla.
Joka kolmas suomalainen on kärsinyt yli 3 kk kestäneestä kivusta. Päivittäinen kipu on kutsumaton vieras joka seitsemännelle suomalaiselle. Pitkittynyt kipu liittyy useimmiten tuki- ja liikuntaelimistön (TULE), kuten selän, oireiluun. Joka toisella aikuisella on ollut vähintään viisi selkäkipujaksoa ja/tai iskiaskipujaksoa elämänsä aikana. Jo alakouluikäiset lapset kokevat yleisesti TULE -peräisiä kipuja, erityisesti niska-hartiaseudulla. Ei olekaan ihme, että kivut ovat tavallisimpia syitä lääkärikäynteihin ja työstä poissaoloihin. Myös elämänlaadun nakertajana kipu on kärkikolmikossa.
Käsitteitä (Kivun käypähoito)
- Kipu: epämiellyttävä kokemus, joka liittyy kudosvaurioon tai sen uhkaan tai jota kuvataan kudosvaurion käsittein 5
- Nosiseptio: kipureseptorin ärsytyksen aiheuttama kivun aistiminen
- Kudosvauriokipu eli nosiseptiivinen kipu: kipu, jonka syynä on kipureseptoreiden aktivoituminen, kun kudosvaurio on tapahtunut tai se on uhkaamassa 5
- Neuropaattinen kipu eli hermovauriokipu: kipua välittävän hermojärjestelmän vauriosta tai sairaudesta aiheutuva kipu 5
- Viskeraalinen kipu: sisäelinperäinen kipu, jota on usein vaikea paikantaa ja johon voi liittyä heijastekipua
- Tässä suosituksessa akuutilla kivulla tarkoitetaan alle kuukauden kestänyttä kipua, subakuutilla kivulla 1–3 kuukautta kestänyttä kipua ja kroonisella kivulla yli 3 kuukautta kestänyttä kipua, josta tässä suosituksessa käytetään termiä pitkäkestoinen kipu
- Krooninen kipuoireyhtymä (ICD-10; F45.4): oireyhtymä, jonka hallitseva oire on sitkeä, vaikea ja kärsimystä tuottava kipu, jota ei täysin selitä mikään fysiologinen prosessi tai fyysinen häiriö
Monelle saattaa olla yllätys, että kivun hoidon tulisi perustua ensisijaisesti lääkkeettömiin hoitoihin. Tavoitteena on oireenmukainen hoito, elämänlaadun ja toimintakyvyn ylläpitäminen ja asiakkaan aktiivinen rooli hoidossa. Keskeisimpiä lääkkeettömiä hoitoja ovat muun muassa: 1) liikunta sekä liikunnallinen kuntoutus ja terapeuttinen harjoittelu, 2) käyttäytymisterapia (esim. kognitiivinen hyväksymis- ja omistautumisterapia, HOT) ja 3) fysikaalisista hoidoista kylmä- ja lämpöhoito ja transkutaaninen hermostimulaatio (TNS). Huomioitavaa kuitenkin on, että oikeastaan mikä tahansa hyvää oloa tuottava tuominta, mikä vie ajatukset pois kivusta, helpottaa sen sietämistä. Seuraavassa käymme lyhyesti läpi kivun omaehtoista lääkkeetöntä hallintaa tukevia tekijöitä.
Kivun hoidon tulisi perustua ensisijaisesti lääkkeettömiin hoitoihin
Kipu vaikuttaa meihin ajatusten, tunteiden ja asenteiden kautta. Mielialan ollessa hyvä, kipukin jää taka-alalle. Kipuun vaikuttavia tekijöitä on paljon (kuvio 1). Mitkä asiat ovat jo kohdallasi hyvin? Missä voisit vielä tsempata? Valitse yksi asia ja kokeile sen muuttamista kuukausi. Siten tiedät oliko se sinun juttusi.
Kuvio 1 Kipuun vaikuttavia tekijöitä
Riittävä ja palauttava uni on kivun hallinnassa keskeistä. Uni tukee terveyttä, nopeuttaa kudosvaurioiden parantumista, sananmukaisesti puhdistaa mielen, vähentää stressin kokemista ja tuo jaksamista mm. työhön ja liikkumiseen. Unen ongelmiin on hyvä tarttua ensimmäisenä. Ota rennommin. Kivun hallintaan on tarjolla rentoutumista, meditaatiota, joogaa yms. harjoitteita, jotka auttavat rauhoittamaan hermoston taistele tai kuole stressireaktiota. Rentoutumisen ja rauhoittumisen seurauksena stressin ja tunteiden hallinta sekä keskittymiskyky parantuvat.
Hyvää yötä
- rauhoita nukkumistila. Käytä tarvittaessa korvatulppia ja hanki pimennysverhot.
- vaihda vanha patjasi uuteen. Testaa erilaisia patjoja sopivimman löytämiseksi.
- rajoita sängyssä loikoilu vain nukkumiseen tai rakasteluun. Jos luet ja katsot tv:tä tee se muualla. Näin totutat aivosi yhdistämään sängyn nukkumiseen.
- Jos nukahtaminen on vaikeaa, pidättäydy kännykän yms. ruudun tuijottamisesta ainakin tuntia ennen nukkumista. Älä myöskään tarkista kännykkää yöllä. Sähkölaitteiden sininen valo häiritsee unta.
- kokeile huolipäiväkirjaa eli kirjaa vihkoon mieltä kaihertavat huolet ennen nukkumaan menoa. Palauta myös mieleen pari asiaa, josta olit tänään kiitollinen.
Sisällytä päiviisi kivoja asioita. Mistä sinä pidät ja saat hyvän olon? Moni mielihyvää tuottava asia on mahdollinen kivusta huolimatta, joskin hiukan muokattuna. Ehkä polvesi eivät enää kestä luonnossa samoilua. Sähköpyörällä voit kuitenkin nauttia upeista maisemista ja saada jelppiä ylämäissä. Kehitä myönteistä ajattelua. Huumori ja nauru ruokkivat hyvää mieltä hilliten kivun aistimuksia. Myönteisemmän ajattelun oppiminen vaatii uutta tapaa ajatella. Mitä mahdollisuuksia ympärilläni on? Mitä kivaa voisin tehdä tänään? Mitä uutta voin oppia? Myös itseironia on taito, joka auttaa v-mäisissä tilateissa. Kokeile stand up käymistä tai naurujoogaa, katso netista kissavideoita… Hyväksy tunteesi ja puhu niistä. Tunteet linkittyvät terveyden kokemukseemme. Pyri tunnistamaan ja hyväksymään niin myönteiset kuin negatiivisetkin tunteesi osana itseäsi. On myös hyvä muistaa, että tunteet eivät ole yhtä kuin todellisuus eivätkä määrittele meitä ihmisinä.
Sosiaalinen vuorovaikutus eli ystävien ja läheisten kohtaamiset auttavat monia. Yhteen kuulumisen tunne eli yhteisöllisyys on tärkeimpiä hyvinvoinnin ja onnellisuuden lähteitämme. Myös lemmikkieläimet tai niiden katselemien tuottavat mielihyvää. Ihminen onkin pohjimmiltaan laumaeläin, joka voi hyvin vain yhteydessä muihin. Todelliset erakot ovat harvinaisia. Kosketus parantaa. Koskettaminen on vanhimpia tunnettuja kivun hoitomuotoja ja osa vuorovaikutusta. Äidin puhallus taltuttaa kolahduksen aiheuttaman kivun. Silitä, halaa, hiero, hyväile, rakastele… Kosketuksen kipua lievittävä vaikutus välittyy hermoston kautta lisäten myös mielihyvähormien eritystä.
Työskentele. Työ on useimmille, myös kivuista kärsiville, myös hyvinvoinnin lähde. Kiinnostava työ ja hyvä työyhteisö ja -ilmapiiri tuovat mielekästä sisältöä arkeen. Ja mikä parasta vievät ajatukset pois kivusta. Toki työtä on usein tarpeen muokata joustavammaksi kuormittavuutensa osalta esimerkiksi liukumilla työajassa ja työtehtäviä keventämällä. Osasairauspäivärahan ahkera käyttäminen on pienentänyt työkyvyttömyyden riskiä jopa kahdella kolmasosalla.
Syö monipuolisesti. Terveellinen ruoka toimii lääkkeenkaltaisesti. Kuitupitoinen ja kasvisvoittoinen ruokavalio on hyväksi lähes jokaiselle. Lisäksi kalan syöminen ja probiootteja sisältävien tuotteiden käyttäminen on helpottanut monen oireilua. Kroonisiin kipuihin liittyy keskimääräistä useammin suolistoperäistä oireilua. Ärtyvään suoleen on kaksi kolmesta saanut tutkitusti helpotusta niin sanotusta FODMAP ruokavaliosta. Epäiltäessä esim. keliakiaa tai tulehduksellista suolistosairautta tulee aina kääntyä lääkärin puoleen. Ravitsemusterapeutin ohjaus on yleensä tarpeellinen.
Liike on lääke. Liikkuminen vaikuttaa useisiin kivun hallintaa tukeviin asioihin. Unen laatu yleensä paranee, pystyvyyden kokemus ja kivunsietokyky parantuvat ja onhan liikunnalla myös itsenäinen kipua lievittävä ja toimintakykyä kasvattava vaikutus. Periaatteessa kaikenlainen liikkuminen on hyödyllistä kipupotilaalle. Kokeilemalla voit löytää itsellesi sopivat lajit ja säädellä liikkumistasi keston ja tehon osalta jaksamisesi mukaan. Pienikin annos aina parempi kuin ei mitään. ”Vahvinta näyttöä on siitä, että lihasvoimaa ylläpitävä ja parantava harjoittelu auttaa monissa tuki- ja liikuntaelinsairauksiin liittyvissä kivuissa”.
Aktiivisempaa elämää
- Kokeile ja löydä itsellesi mieluisat ja sopivat liikunnan muodot. Kävely sopii useimmille ja on hyvä lähtökohta arkiliikkumiseen.
- Etsi kiva ja juuri sinulle sopiva liikuntaympäristö. Hyvää fiilistä ei voi korvata viimeisimmilläkään hilavitkuttimilla. Moni kokee metsän voimauttavana ympäristönä.
- Ole joustava ja muokkaa liikkumistasi jaksamisesi ja kipujen mukaisesti keston ja tehon osalta. Esimerkiksi huonoksi nukutun yön jälkeen voit hyvällä omallatunnolla pitäytyä vain kevyeen liikkumiseen.
- Tee suunnitelma ja aseta konkreettisia tavoitteita. Liikunnan ja terveyden ammattilainen on usein hyvä apu liikkumisen toteuttamisessa oikein.
- Varaa aikaa liikkumiseen ja mietit millaisia omia tekoja liikkuminen vaatii. Esimerkiksi jos lähdet liikkumaan töiden jälkeen, on hyvä syödä iltapäivällä välipala, pakata jo edellisenä iltana valmiiksi treenikassi juomapulloineen.
- Yhdessä moni asia on mukavampaa. Hakeudu samanmielisten joukkoon ja etsi itsellesi tsemppareita.
- Kehu itseäsi kuntoilun jälkeen ja palkitse itseäsi aika ajoin jollain kivalla asialla. Pystyvyyden ja onnistumisen kokemukset tuottavat mielihyvää ja vahvistavat rutiinin muodostumista
Kivun käypähoitosuosituksen mukaisesti kivun hoidon tulisi perustua ensisijaisesti lääkkeettömiin keinoihin. Oman ajattelua ja asenteita tarkistamalla ja mielialaa kohottaviin asioihin panostamalla kivun hallinta yleensä helpottuu. Kokeilemalla voit löytää juuri sinulle sopivimmat keinot. Joustava ajattelu ja itsemyötätunto ovat parhaita kanssakulkijoita kroonisen kivun kanssa elävälle. Elämässä on myös huonompia päiviä, mutta voimme tehdä jokaisesta päivistä vähän paremman. Hyvä elämä on mahdollista myös kivun kanssa. Voimia.
Janne Sallinen
janne@alfido.fi
Lisälukemista
Kivun käypähoitosuositus 22.8.2017
Liikunnan käypähoitosuositus 13.1.2016
Helena Miranda. Ota kipu haltuun. Otavan kirjapaino Oy, Keuruu 2016.
Kommentit (0)