Miten teillä nukutaan?

VIERASKYNÄKIRJOITUS
 

Kirjoittajana Riina Väkeväinen - Kuopion Unikulman fysioterapeutti ja unen asiantuntija. Unikulma on Suomalainen perheyritys, joka on toiminut paremman unen asialla jo yli 30-vuotta. Unikulma kehittää, valmistaa ja myy yksilöllisiä sekä terveellisiä hyvän unen ratkaisuja. Ammattitaitoinen henkilökunta koostuu fysioterapeuteista sekä ergonomiasuunnittelijoista, jotka auttavat Unikulman asiakkaita nukkumaan paremmin. Katso lisää: http://www.unikulma.fi.

---

Nukumme kolmasosan vuorokaudesta – eli kolmasosan elämästämme, keskimäärin yli 25 vuotta. Ei siis ole yhdentekevää, missä asennossa ja millaisessa ympäristössä makaamme tämän ajan.

Lähes kaikki ovat kuulleet puhuttavan työergonomiasta, mutta miten monelle teistä on tuttu nukkumisergonomia? Kuten työergonomiassa, nukkumisergonomiassa kiinnitetään huomiota ympäristöön ja asentoihin, eli vuoteeseen, makuuhuoneeseen sekä nukkuma-asentoihin ja -tottumuksiin. Aikuisille suositeltava unen määrä on 7–9 tuntia, mutta yksilölliset tarpeet on otettava huomion – toinen pärjää vähemmällä, toinen vaatii enemmän.

Uni ja nukkuminen ovat elimistölle palauttavia tiloja, joiden laatu usein korvaa määrän. Tarvisemme unta aivotoimintojen ja kehon elpymiseen sekä yleisen vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Unen laadulla on myös yhteys painonhallintaan. Eikä unen merkitystä sovi unohtaa oppimisessa, muistamisessa ja mielenterveydessä. Jos öisin syystä tai toisesta heräämme kesken unien, unen laatu kärsii. Herättäviä tekijöitä voivat olla esimerkiksi kivut, puutumiset, kuorsaus ja uniapnea, hikoilu, levottomat jalat, vessahätä sekä ulkoiset häiriöt, kuten äänet. Unen laatuun vaikuttavat myös monet muut tekijät, kuten stressi, huolet ja kiire kotona ja työelämässä sekä fyysinen rasitus.

Uni ja nukkuminen ovat elimistölle palauttavia tiloja, joiden laatu usein korvaa määrän

Patja on merkittävin yksittäinen unen laatuun vaikuttava ergonominen tekijä. Huonolla patjalla ei tahdo löytää hyvää asentoa ja usein öisin tulee pyörittyä lakanat rullalle. Hyvä patja tukee ja myötäilee nukkujan vartaloa hyviin asentoihin, jolloin lihaksisto rentoutuu. Rennoissa lihaksissa aineenvaihdunta toimii esteettä ja palautuminen päivän rasituksista on parempaa. Suositeltuja nukkuma-asentoja ovat selin- ja kylkimakuuasennot. Vatsallaan nukkumista ei suoranaisesti voi suositella, mutta terveselkäisillä ihmisillä satunnaisesta vatsallaan nukkumisesta ei ole todettu olevan terveydellistä haittaa. Patjan kanssa hyvä nukkumisergonomia vaatii hyvän tyynyn. Tyyny viimeistelee nukkuma-asennon ja yön aikana estää lihasjännitystä niskan ja hartian alueella – jälleen sallien näiden alueiden lihasten rentoutumisen. Jos aamuisin olo on jatkuvasti väsynyt, selkä tuntuu jäykältä tai niskaan koskee, se voi olla merkki huonosta nukkumisergonomiasta.

Patja on merkittävin yksittäinen unen laatuun vaikuttava ergonominen tekijä

Makuuhuoneessa on syytä kiinnittää huomiota riittävään ilmanvaihtoon ja pimeyteen. Happipitoisessa ilmassa uni tulee helpommin ja unen laatu paranee. Usein riittää, että makuuhuoneen tuulettaa juuri ennen kuin on käymässä nukkumaan, monella toki on kotonaan myös riittävä ilmanvaihto. Puutteellisen ilmanvaihdon tunnistaa ylimääräisestä väsymyksestä, päänsärystä ja tunkkasesta ilmasta aamuisin.

Valon määrä säätelee unihormonin, eli melatoniinin, eritystä ja pimeässä nukutkin rauhallisemmin. Nukkumaan mennessä makuuhuone olisi hyvä pimentää kunnolla. Pelkät sälekaihtimet eivät useinkaan riitä, vaan tarvitaan kunnon pimennysverhot – erityisesti kesäaikaan. Pimeys säätelee uneliaisuuden tunnetta myös päivällä, joten työpisteen on hyvä olla kunnolla valaistu. Moni on hyötynyt myös kirkasvalolamppujen käytöstä pimeänä vuodenaikana, jolloin päiväsaikaan olo on virkeämpi ja tehokkaampi.

Nukkumaan mennessä makuuhuone olisi hyvä pimentää kunnolla

Nykyään on myös paljon herättänyt keskustelua mobiililaitteiden käyttö iltaisin ja sen yhteys unen laatuun. Kännyköiden, tablettien, tietokoneen ja television lähettämän sinisen valon on todettu häiritsevän unihormonin eritystä. Elimistömme luulee sinistä valoa päivänvaloksi ja näin ollen tämä vaikuttaa nukahtamisaikaan ja unen laatuun. Laitteisiin on myös kehitetty suodattimia, jotka muuttavat sinisen valon sävyä lämpöisemmäksi, jäljittelemään auringonlaskua, jonka pitäisi saada sisäisen kellomme käymään ilta-aikaan ja valmistamaan kehomme nukkumiselle.
 

 

 

Unikulman 10 vinkkiä parhaisiin uniin:

1. Elä säännöllisesti – Säännöllinen elämänrytmi auttaa henkilökohtaisen unirytminsi löytämisessä.
2. Liiku riittävästi – Säännöllinen liikunta nostaa vireystasoa ja auttaa nukahtamaan.
3. Pussaa puolisoa – Hyviä ihmissuhteita tulee vaalia. Hyvällä mielellä näet kauniita unia.
4. Pimennä makuuhuone – Pimeässä nukut rauhallisesti.
5. Tuuleta makuuhuone – Happipitoisessa ilmassa uni tulee helpommin.
6. Syö monipuolisesti – Terveellinen ruokavalio vaikuttaa yleiseen hyvinvointiisi.
7. Muista puhtaus – Vaihda vuodevaatteet usein ja pese ne +60 asteessa.
8. Petaa vuode – Sileissä ja rypyttömissä lakanoissa nukut paremmin.
9. Yksilöllinen vuode – Kun vartalosi rentoutuu, saat enemmän syvää unta.
10. Asiantuntija auttaa – Kun käytät asiantuntijoita, saat Sinulle parhaan ratkaisun käyttöösi.

Riina Väkeväinen
riina.vakevainen@unikulma.fi