Ruokaa mielelle – voiko alakulon selättää elämäntavoilla?

Vieraskynäkirjoitus:
Filosofian tohtori Anu Ruusunen työskentelee laillistettuna ravitsemusterapeuttina ja tutkijana Kuopion yliopistollisen sairaalan psykiatrian klinikalla. Hän tutki väitöskirjatyössään sitä, ovatko ruokailutottumukset, ravintoaineiden saanti tai ruoka-aineiden käyttö yhteydessä riskiin sairastua masennukseen.

---

Mieli on masentunut. Alakulo ja loputon väsymys vaivaa. Voimia kaupassa käymiseen tai ruoanvalmistukseen ei ole. Nälkä ei tunnu nälkänä. Silti mielitekoja on jatkuvasti. Masennus näkyy usein ruokailutottumuksissa. Joillakin masennus vaikuttaa selvästi ruokavalintoihin ja muuttaa ruokavaliota yksipuolisemmaksi ja epäterveellisemmäksi, mistä seuraa helposti painonnousua. Osalla taas ruokahalu katoaa ja paino laskee. Molemmissa tapauksissa ravitsemustila todennäköisesti heikkenee ja ravintoaineiden riittävä saanti on uhattuna. Ravintoaineiden puutokset saattavat pahentaa masennusoireilua, jolloin syntyy noidankehä.

Mieleltään hyvinvoiva ei välttämättä syö terveellisemmin kuin masentunut, mutta edellytykset sille ovat paremmat. On enemmän voimavaroja tehdä fiksuja valintoja. Lisäksi haasteena on, että tietyt psyykenlääkkeet lisäävät ruokahalua ja muuttavat aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa erityisesti painonhallintaa. Näistä syistä syömiseen ja elämäntapoihin panostaminen voimavarojen mukaan olisi tärkeää.

Syöminen osana arjen hyvinvointia

Ensisijainen asia masennusta sairastavan ruokailutottumuksissa on säännöllisen syömisen opetteleminen. Säännöllinen syöminen on tärkeää, sillä verensokerin heittely laskee entisestään mielialaa ja heikentää syömisen hallintaa. Ateriarytmi tukee myös säännöllisempää vuorokausirytmiä, jonka häiriöt ovat yleisiä masentuneilla. Nestehukkaankin saattaa liittyä mielialan laskua, joten riittävä veden juominen on tärkeää. Joka aterialla on hyvä juoda 1-2 lasillista vettä tai muuta vähäenergistä juomaa.

Ruokailu on tärkeä osa arkea: ruokahetki on hyvä tehdä mahdollisimman nautinnolliseksi – mikä ei tarkoita, etteikö ruoka voisi olla ravitsevaa. Värikäs, monipuolinen kasvisvoittoinen ateria tuottaa mielihyvää. Ja parasta on, jos sen voi jakaa toisen ihmisen kanssa.

Millaisesta ruoasta mieli pitää?

Ruokavalio, jossa on runsaasti vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja, kalaa ja muita hyviä rasvoja, on hyödyllinen myös mielen hyvinvoinnin kannalta. Käytännössä siis masennusta sairastaville pätevät samat ravitsemussuositukset kuin muillekin.

Masennusoireiden mahdolliseen lievittymiseen liitetty ruokavalio on pitkälti samanlainen kuin ruokavalio, joka on hyväksi myös aivoille tai sydämelle. Välimeren ruokavaliolla on havaittu yhteys pienempään masennusriskiin, ja tutkimuksesta toiseen erityisesti kasvisten runsas käyttö nousee esiin keskeisenä mielen hyvinvoinnin kannalta. Lautasmalli toimii hyvänä apuna pääaterioiden kokoamisessa riittävän kasvisten saannin turvaamisessa ja lisäksi muille aterioille kannattaa napata oman kourallisen kokoinen annos vihanneksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja. Kalaa runsaasti syövissä kulttuureissa masennusta sairastetaan yleensä vähemmän. Säännöllinen rasvaisen kalan syöminen lisää omega-3-rasvahappojen saantia ja kalan käyttö 2-3 kertaa viikossa onkin suositeltavaa. Hyviä rasvoja saa myös pähkinöitä, manteleista, siemenistä, avokadosta ja kasviöljyistä.

Riittävään folaatin ja B₁₂-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Folaatti on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, jonka saannilla on havaittu yhteys pienempään masennusriskiin. Folaatin suositeltavaan saantiin yltäminen on suomalaisilla edelleen väestötasolla haastavaa. Masennus on yksi folaatin puutoksen oire. Folaatin parhaita lähteitä ruokavaliossa ovat vihreät kasvikset, kuten kaalit ja pinaatti, paprika, linssit, pavut, soijatuotteet, punajuuri, appelsiini ja täysjyväviljavalmisteet. B₁₂-vitamiinia saamme yleensä ruokavaliosta tarpeeksi, jos ruokavalioon sisältyy eläinkunnan tuotteita, kuten lihaa, kalaa, maitoa ja kananmunia. B₁₂-vitamiinin puutoksen riskiryhmässä ovat lähinnä vegaanit ja imeytymishäiriöistä kärsivät. Toisaalta myös hyvin rajoittavat ruokavaliot, kuten hyvin vähähiilihydraattinen Atkinsin dieetti, ovat selvä riskitekijä esim. folaatin saannille.

Runsassokeriset ja runsaasti haitallista kovaa rasvaa sisältävät tuotteet on tutkimuksissa yhdistetty lisääntyneisiin masennusoireisiin. Samoin valkoisissa viljatuotteissa harvemmin on sitä ravintoa, josta keho ja mieli hyötyisivät.

Miten syödä silloin, kun ei jaksa panostaa ruoanlaittoon?

Masentuneella ei välttämättä ole voimia ruoanvalmistukseen eikä läheisillä ole mahdollisuutta auttaa ruokailujen toteutuksessa. Tällöin tulee etsiä muita keinoja toteuttaa täysipainoinen ruokailu. Joukkoruokailun hyödyntäminen ja edulliset lounaspaikat ovat kullanarvoisia. Osa kouluista myy ylijäänyttä lounasruokaa varsin edullisesti. Myös ateriapalvelu voi olla hyödyllinen apu arkeen. Valmisruokien hyödyntäminen on parempi vaihtoehto kuin syödä jatkuvasti välipalatyyppisesti tai napostella. Kaupan hyllyltä poimittu valmisruoka-annos, mieluiten Sydänmerkki-tuote, kannattaa aina täydentää lautasmallin mukaisesti kasviksilla, leipäviipaleella ja juomalla ateriaksi.

Masennukseen hoitoon tulisi lisätä elämäntapaohjausta

Elämäntapatekijöiden merkitys tulisi tiedostaa paremmin masennusta sairastavilla. Ruokavaliolla ja liikunnalla voi olla merkitystä masennuksen hoidon tukihoitona mahdollisen terapian ja lääkitysten rinnalla. Useimmilla masennuksen varsinaiset syyt eivät toki ole hoidettavissa ruokavaliomuutoksilla. Yleensä masennusta sairastava kuitenkin kokee hyötyvänsä onnistuneista elämäntapamuutoksista. Se, että ruokavalion laatu paranee ja tarvittavien ravintoaineiden saanti lisääntyy, voi vaikuttaa mielialaan. Lisäksi se, että kokee pystyvänsä vaikuttamaan omaan terveyteensä ja jaksamiseensa, on iso asia mielen hyvinvoinnin kannalta. Pystyvyyden ja onnistumisen kokemuksia voidaan saada myös liikunnasta, joka niin ikään kehon vahvistumisen lisäksi virkistää mieltä. Masennusoireisiin ei aina pysty vaikuttamaan, mutta elämäntapoihin voi pystyä edes jossain määrin. Psykiatrisessa hoidossa otetaan nykyisin entistä paremmin huomioon ihmisen elämäntavat, mutta lisäpanostusta tarvitaan. Ruokavalion ohella liikunta, uni, stressin hallinta ja sosiaalinen elämä ovat äärimmäisen tärkeitä tekijöitä, jotka tulee ottaa huomioon osana hoitoa.

Elämäntapamuutoksia mielen parhaaksi

Elämäntapojen muuttaminen vaatii aikaa ja tukea ja on usein voimavarakysymys. Toisaalta masentuneelle jo pienemmistäkin ruokavalion laadun muutoksista saattaa olla hyötyä. On usein epärealistista kehottaa masennukseen sairastunutta syömään esimerkiksi kasviksia puoli kiloa päivässä tai kalaa kolmesti viikossa, jos ruokavalioon ei ole aiemmin kuulunut kasviksia tai kalaa lainkaan. Toiset taas onnistuvat isoissakin muutoksissa helposti. Pitkällä tähtäimellä on kuitenkin merkittävää, tottuuko valitsemaan välipalaksi lihapiirakan nakilla vai ruisleivän ja hedelmän.

Miten elämäntapamuutoksia kannattaa toteuttaa?

Syöminen ei ole tiedon asia vaan käyttäytymistä. Syömiseen vaikuttaa niin elinympäristömme ja arkemme kuin myös ruoan merkitys mielelle. Tottumusten muuttaminen on vaivalloista, mutta täysin mahdollista, kun asiaa lähestytään kokonaisvaltaisesti pohtien myös syömisen psykologista merkitystä ja syömisvalintojen käytännön haasteita. Pysyvät muutokset syntyvät harvoin nopeasti ja ilman oivalluksia omasta tavasta elää. Tästä johtuen niin sanottu ”paperilappuruokavalio”, jossa ulkopuolinen taho määrittelee noudatettavat ruokailutottumukset, harvoin toimii.  

Ammattilaisten tehtävä on johdatella yhteiseen keskusteluun siitä, millaiset muutokset voisivat olla hyödyllisiä yksilön kohdalla ja missä tahdissa niitä kannattaa toteuttaa. Yksittäinen muutos, esimerkiksi kokemus siitä, että syömällä ravitsevan aamupalan entisen aamupalattomuuden sijaan saa enemmän jaksamista aamupäivään ja selviää ilman heikotusta, voi olla olennainen. Kaiken laittaminen kerralla uusiksi on harvoin realistista ja välillä tulee takapakkia. Jos mieli on masentunut, muutosten etenemisvauhti on usein vielä rauhallisempi. Vauhtia tärkeämpää on muutosten suunta. Elämäntapamuutoksiin olisi hyvä suhtautua siten, että vuosien - ellei vuosikymmenten - aikana syntyneille tottumuksille tulee antaa vuosia aikaa muuttua. Aina aika ei ole oikea elämäntapamuutoksille ja senkin tunnustaminen on tärkeää. On myös hyvä muistaa, että muutos on helpointa aloittaa hyvä asioita lisäämällä ja vahvistamalla. Lyhyenkin arkiliikunnan ja esim. hedelmän lisääminen päivään voi riittää aluksi. Hiljaa hyvä tulee.

Syömisen tulisi lisätä mielihyvää – ei lisätä stressiä ja ahdistusta

Syömisen tehtävä on täyttää paitsi elimistömme energian ja ravintoaineiden tarpeita myös mielemme tarpeita. Parhaimmillaan ruokailutilanne on hetki, jossa sekä mielemme että kehomme tarpeet tulevat huomioiduiksi. On aika hieno juttu, että ihminen on suunniteltu ruokailemaan 4-5 kertaa päivässä ja nauttimaan ruoasta joka aterialla! Toisilla syömiseen saattaa liittyä voimakkaita syyllisyyden ja ahdistuksen tunteita. Kun pohditaan ruoan terveellisyyttä, olisi tärkeää kehon ja mielen kannalta muistaa joustavuus ja sallivuus. Ruoka ei ole maailman tärkein asia, vaikka se onkin olennainen osa arkeamme.

Anu Ruusunen, FT, laillistettu ravitsemusterapeutti
Anu.Ruusunen@kuh.fi

Kirjallisuutta:

Heiskanen T. Psyykenlääkkeet, lihominen ja diabetes. Katsaus-artikkeli. Diabetes ja lääkäri. 5/2015
Ruusunen A. Diet and depression – An epidemiological study. Väitöskirjatyö Itä-Suomen yliopisto, 2013.
Sanchez-Villegas A. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine 2013;11:208.