Ruokavaliosta voimaa arkeen

Vieraskynäkirjoitus

Pirjo Saarnia on yrittäjä, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti. Virallista koulutustaan hän on täydentänyt perinteisen kiinalaisen lääketieteen, funktionaalisen lääketieteen sekä luontaislääketieteen opinnoilla. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeuttina terveyskeskuksessa, kuntoutuskeskuksessa sekä yksityisissä lääkärikeskuksissa, opetustöissä ja diabeetikon ruokailuun liittyvässä projektissa, ja kirjoittanut neljä kirjaa terveellisestä ravitsemuksesta. Pirjo on myös laajan www.ravintomaailma.fi -sivuston kehittäjä ja ylläpitäjä.

---

Väsymys ja jaksamisongelmat ovat varsin yleisiä aiheita ravitsemusterapeutin vastaanotolla. Väsymykseen voi olla monia syitä: univaikeudet, liiallinen stressi, mielessä pyörivät huolet ja murheet, liikunnan puute tai toisaalta liiallinen urheileminen – kaikki nämä verottavat elimistön voimavaroja ja aiheuttavat väsymystä.

Myös ruoalla on tärkeä merkitys jaksamiseen. Väärin koostettu ateria tai liian pitkä ateriaväli aiheuttaa useimmille voimakasta väsymystä. Pitkällä tähtäyksellä ”väärä” ruoka tuo suurempia ongelmia, kuten suojaravintoainepuutoksia ja paino-ongelmia, sekä niiden mukanaan tuomia vakavampia riskejä.

Oikein koostetun aterian merkitys

Millainen sitten on oikea tai väärä ateria? Terveellisestä ravinnosta puhuttaessa korostetaan usein sitä, että tärkeintä on syödä monipuolisesti ja huolehtia siitä, että kaikkia ruokaympyrän aineksia (proteiini- ja kuitupitoisia tuotteita, hyviä rasvoja ja värikkäitä tuotteita) saadaan päivittäin. Tämä onkin tärkeää terveyden kannalta, mutta iltapäiväväsymyksen voittamiseen tarvitaan enemmän hienosäätöä. Jos lounasruoalla on liikaa tai liian vähän hiilihydraatteja, aiheuttaa se usein väsymystä iltapäivällä. Yhtä lailla liian vähäinen pehmeän rasvan saanti on haitallista verensokeritasolle ja jaksamiselle.

Pehmeän rasvan parantavat ja jaksamista tukevat vaikutukset ovat jääneet aivan liian vähäiselle huomiolle. Pehmeä rasva (kuten öljypohjainen tuote, pähkinät tai avokado) tasaa aterian jälkeistä verensokeritasoa, jolla puolestaan on vaikutusta jaksamiseen. Ylös alas heittelevä verensokeritaso saa meidät väsähtämään. Jatkuvasti liian korkealle kohoavat verensokeri- ja insuliinitasot ovat myös omiaan kerryttämään vyötärölle ylimääräisiä kiloja, ja jatkuvasti liian korkealle kohoavat arvot ovat haitallisia koko terveydelle.

Toimiiko lautasmalli kaikillla?

Monen suosima lautasmalli on hyvä perusta terveelliseen ruokailuun. Kuitenkaan kaikki eivät voi parhaalla mahdollisella tavalla syömällä tämän mallin mukaisesti. Perinteinen lautasmalli sisältää paljon hiilihydraattipitoisia tuotteita (perunaa, leipää, maitoa ja usein myös hiilihydraattipitoisen jälkiruoan). Samanaikaisesti pehmeän rasvan määrä on melko vähäinen. Vähän liikkuvalle ja kevyttä työtä tekevälle ihmiselle suuri hiilihydraattimäärä aiheuttaa voimakasta iltapäiväväsymystä verensokeritason noustessa liian korkealla.

Maltillisempi hiilihydraattimäärä ja runsaampi pehmeän rasvan määrä tuo usein hyviä tuloksia iltapäiväväsymyksen voittamiseen, onnistuneeseen painonhallintaan ja kaikin puolin parempaan oloon. Aterian tulee sisältää kuitua, mutta runsasta hiilihydraattimäärää kannattaa välttää. Perinteiseen lautasmalliin verrattuna iltapäiväväsymyksestä kärsivä hyötyy ateriasta, jossa perunan, pastan, riisin ja jälkiruoan määrää vähennetään huomattavasti. Väsymystä ja paino-ongelmia omaava hyötyy ateriasta, jossa edellä mainittujen hiilihydraattien sijaan kuidun lähteen on vain yksi pala runsaskuituista ruisleipää tai sataprosenttista kauraleipää.

Jos verrataan perunan ja täysjyväruisleivän kuitumääriä, vetää täysjyväruisleipä pidemmän korren. Peruna sisältää paljon verenpaineelle tärkeää kaliumia, mutta kuidun lähteenä se on varsin vaatimaton. Herkkävatsainen voi valita ruisleivän tilalle sataprosenttisen kauraleipäpalasen. Kuidun lisäksi aterialle tarvitaan luonnollisesti runsaasti kasviksia ja tilkka öljyä tai pähkinöitä, sekä jotain proteiinipitoista kuten lihaa tai kalaa.

Apua makeanhimoon  

Makeanhimo on yleinen ongelma sekä naisten että miesten keskuudessa. Moni meistä ajattelee, että makeanhimo ilmestyy kuin tyhjästä varoittamatta aina iltapäivisin tai työpäivän jälkeen. Todellisuudessa makeanhimo ei ilmesty tyhjästä, vaan se on seurausta väärin koostetuista aterioista tai liian pitkistä ateriaväleistä. Joskus makeanhimo on opittu tapa, mutta lähes aina taustalla on myös ongelmia aterian koostamisessa tai rytmissä.

Makeanhimoisen on lohdullista tietää, että makeanhimo sammuu jo kahdessa viikossa, kun ruokavaliossa tehdään oikeita asioita. Makeasta irtautuminen ja hallittuun makean syömiseen siirtyminen on todellisuudessa paljon helpompaa kuin usein ajatellaan; pitää vain osata tehdä oikeita asioita, niin tuloksia syntyy.

Makeanhimosta irtautumisessa tärkeintä on oikea aterian koostaminen, tasainen ateriarytmi sekä kotona olevien houkutusten välttäminen. Vierasvarat häviävät usein omaan suuhun, joten turhia kotihoukutuksia kannattaa välttää. Toisaalta järkevästi ruokaillessa näitä herkkuja pystyy vastustamaan paljon helpommin. Myös kaupan karkkihylly tai tuoksuva pullaosasto ohitetaan ongelmitta, jos päivän syöminen on koostettu ja rytmitetty oikein. Joskus makeasta irtautumiseen tarvitaan myös mielen ja tunnepuolen työstämistä. Moni meistä on tunnesyöjä. Tunnesyöjän on tärkeää työstää myös ajatuksiaan, herkuttelun syitä sekä miettiä vaihtoehtoisia toimintoja syömiselle.

Pullaa vai tummaa suklaata?

Suomalaiset ovat todellista kahvikissakansaa. Moni kokee kahvin piristävän, ja sen vuoksi kahvia juodaan paljon. Mutta mitä järkevää kahvin kanssa kannattaisi nauttia? Perinteistä pullaa, kaurakeksiä vaiko suklaata? Niin hyvää kuin omatekoinen pulla onkin, ei pullaa valitettavasti voi juurikaan ylistää. Pulla sisältää paljon väsymystä lisäävää kuidutonta hiilihydraattia kuten vehnäjauhoja ja sokeria. Näiden ainesosien lisäksi pullassa on maitoa ja hiivaa. Tuloksena on yhdistelmä, josta hidas tai herkkä suolisto ei pidä.

Pullaa parempi valinta on esimerkiksi pari palaa tummaa suklaata muutaman pähkinän kanssa. Pähkinän sisältämä pehmeä rasva tasaa verensokeria, ja makuelämyksenä tumma suklaa ja pähkinät toimivat erinomaisesti kahvin seuralaisena. Myös hedelmä ja pähkinät, tai pari kuivahedelmää pähkinöiden kanssa toimivat erinomaisesti kahvin tai teen seuralaisena.

Väriä lautaselle

Oikean aterian koostamisen lisäksi jaksamista parantaa runsas luontaisten värien käyttö. Yksi parhaimmista luontaisten värien tuojista ovat kotimaiset marjat. Antioksidantti- ja vitamiinipitoiset marjat tasaavat aterian jälkeistä verensokeria, joten niillä on merkittävä vaikutus jaksamiseen ja terveyteen. Kuusi oman kämmenen kokoista annosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä on määrä, johon jokaisen meistä kannattaisi pyrkiä. Herkkävatsaisen kannattaa käyttää osa kasviksista kevyesti kuumennettuna vatsaongelmien välttämiseksi.
 

Pirjo Saarnia
info@ravintomaailma.fi
 

Lisälukemista:
Mielenkiintoista ja tärkeää ravinto- ja painonhallinta-asiaa löytyy Ravintomaailma.fi –verkkopalvelusta. Joulun alla tarjolla kauniita mustikkakantisia lahjakortteja ravinnosta ja terveydestä kiinnostunutta ystävää ilhaduttamaan.