Rättipoikki ja väsynyt. Miten palautua paremmin?

Palautuminen on ollut kiihkeän tutkimuksen kohteena urheilussa jo pitkään. Elämän vauhdin kiihtyessä myös moni kuntoilija harjoittelee erittäin kovaa ja tavoitteellisesti. Palautumiseen vaikuttavatkin liikkumisen ohella elämämme arki kiireineen, niin sanotut palauttavat toiminnot sekä ruoka ja lepo. Hyvä uutinen kuitenkin on, että muutaman kerran viikossa kuntoilevan ei yleensä tarvitse olla erityisen huolissaan ainakaan liikkumisen aiheuttamasta kuormituksesta. Eri asia on, miten tiukoilla henkilö on arjessaan, ovat ruokailut retuperällä ja untakaan ei tule riittävästi. 

Palautumista voidaan arvioida monella tavoin. Helpointa on oman voinnin ja jaksamisen arviointi. Jos jatkuvasti väsyttää ja ketuttaa, saattaa olla että kaikki asiat eivät ole kohdallaan. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että liikkuminen on eräs parhaista stressin purkukeinoista ja maksaa yleensä itsensä takaisin moninkertaisesti. Sofistikoituneempia tapoja palautumisen arviointiin ovat mm. sykkeeseen ja sen vaihteluun perustuvat mittarit. Aamusykkeen nousu ja/tai sykevälivaihtelun pienentyminen kertovat hermoston liiallisesta kuormittumisesta. 

Oheisessa Hesarin artikkelissa Kihun tutkija Esa Hynynen kuvaa osuvasti palautumiseen vaikuttavia tekijöitä. Kuriositeettina mainittakoon, että jos yhdistät samaan harjoitukseen voimaa ja kestävyyttä, valitse päätavoitteesi mukaan kumpaa harjoittelet freesinä ensimmäisenä. Voiman kehittämisen näkökulmasta lihaskuntoharjoitukset on parasta tehdä ennen kestävyystreeniä. 

Tarvitaanko palautumisvalmisteita? Kyllä ja ei. Tavallinen ruoka ajaa aivan saman asian kuin kaupallinen valmistekin. Lisäksi Esa on aivan oikeassa, että palautumisen näkökulmasta palautumiseen vaikuttavat ravintoaineet voitaneen laittaa seuraavaan tärkeysjärjestykseen: 1) vesi (hikoilun korvaaminen), 2) hiilihydraatit (lihasten energiavarastojen täydentäminen), ja vasta 3) proteiini (solujen korjaus ja uudistuminen). Kaikkia tämä hoituu tavallisella ruualla. Toisaalta palautumisjuoma, varsinkin viileänä, on miellyttävä ja maistuva välipala harjoittelun jälkeen.

Venyttely ei lisää suorituskykyä. Toisaalta monesti juuri venyttelystä tingitään. Tämä voi heijastua tarpeettomana jäykkyyttenä ja jopa liikerajoitteina. Siten lyhyet venytykset ennen ja jälkeen harjoittelua on hyvä lisä kelle vain. Ja aikaa niihin ei montaa minuuttia kulu.

Kannattaako urheilun jälkeen venytellä? Voiko treenisovelluksia uskoa? Huippu-urheilun tutkija kertoo, miten treenistä palautuu parhaiten. Helsingin Sanomat 26.9.2017


Aikaisemmat uutiset