Nälkä, mikä ihana tekosyy

Otsikon hampurilaisketju Carrolsin mainoslogan tavoitti jotain syvempää. Harva meistä länsimaissa asuvista kärsii todellisesta nälästä tahtomattaan. Syömmekin mitä erilaisimmista syistä, ja ympäristömme suorastaan pursuaa ruokahalua kiihottavia aistiärsykkeitä.

Aluksi on hyvä tehdä selväksi, että nälkä on yksi perustavanlaatuisimpia ja tärkeimpiä tuntemuksia. Alun perin sen tarkoitus oli turvata lajin selviytyminen eli varoittaa siitä, että jos kohta emme syö, meille käy kehnosti. Muinoin nälkä liittyi kehon fysiologisiin tarpeisiin, kuten alhaiseen verensokeriin ja heikotukseen. Sittemmin maailma muuttui, opimme viljelemään maata ja moderni maatalous sai alkunsa. Tällä hetkellä tilanne onkin hyvin toisenlainen. Fysiologisen nälän tyydyttämisen sijasta ruoasta on tullut entistä enemmän nautinnon ja mielihyvän lähde. Tässä ei ole mitään pahaa.

Useimmat meistä syövät useamman kerran päivässä, mikä on monessa mielessä järkevää. Näin varmistamme riittävän vireyden ja toimintakyvyn päivän aikana. Pitkät monien tuntien tauot kostautuvat yleensä seuraavalla aterialla liian suurena annoskokona ja runsasenergisinä valintoina. Geenimme toimivat: ”Aikooko tuo hullu tappaa meidät, nyt tankataan”. Toisaalta syömme monissa tilanteissa lievittääksemme tietyn tilanteen, henkilön tai muiston laukaisemaa mielipahaa eli mielen ja/tai sydämen ”nälkään”. Mainonta on omiaan laukaisemaan mm. silmän ”nälän” eli halun syödä.

Voiko nälkää arvioida?
Kyllä voi, mutta se edellyttää keskittymistä kehomme signaalien havaitsemiseen ja tulkitsemiseen, tietoiseen syömiseen. Tätä varten avuksemme on kehitetty erilaisia harjoituksia ja nälkämittareita.

Nälän ja kylläisyyden tunnistamiseen voi käyttää simppeliä 0-10 asteikkoa eli VAS janaa (kuva 1). Sen päissä ovat ääripäät eli 0 = älytön nälkä ja 10 = älytön ähky liiasta syömisestä. Tavoiteltavaa olisi, että ennen ruokailua olisi jo hiukan nälkä (mittarin lukema 4-5) ja syömisen jälkeen olisimme sopivasti kylläisiä ilman ähkyä (mittarin lukema 7-8).

Lähde: http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/getfile.php?file=342

Toisaalta on hyvä tiedostaa mikä milloinkin laukaisee halun syödä. Tätä voi havainnoida Kenellä on nälkä harjoituksella. Tällöin nälän kokemista tarkastellaan kehon eri osien kautta tavoitteena tunnistaa ja ymmärtää syömisen halun laukaisevat tilanteet ja tekijät. Syömistämme ohjaavatkin monet muutkin kuin fyysiseen selviytymiseen liittyvät tekijät. Nälän eri lajien tunnistaminen auttaa ymmärtämään omaa syömistään paremmin.

• Silmän nälkä – ruoan näkeminen, ruoan ulkonäkö ja määrä

• Nenän nälkä – tuoksut

• Suun nälkä – suun tuntemukset, makuaistimukset ja -tottumukset

• Vatsan nälkä – vatsan tuntemukset: tyhjyys, kouriminen, kylläisyys, ähky

• Solujen nälkä – uupumus, huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, jano

• Mielen nälkä – syömiseen liittyvät ajatukset, arviot, säännöt ja ohjeet

• Sydämen nälkä – tunteet ja muistot: yksinäisyys, ikävystyminen, turvallisuus, huolenpito, lohtu

Tee harjoitus täällä

Näiden seitsemän nälän lisäksi parin viime vuoden aikana TCME (The Center of Mindful Eating) on tuonut mukaan myös kaksi uutta nälkää; korvan (ear hunger)ja kosketuksen nälän (touch hunger).   Korvan nälällä tarkoitetaan sitä, että kuulet puhuttavan ruuasta tai kuulet ruuanteon tai syömisen ääniä ja se laukaisee halun syödä.  Kun lapsi tai aikuinen kuulee sipsipussin aukeavan niin hän säntää paikalle, vaikka juuri hetki sitten ei olisi kuullut mitään. Toisaalta kuuloaistilla voi olla vaikutusta myös ruuan tuottamaan mielihyvään.  Kun kuuntelee musiikkia kuulokkeet päässä niin saattaa huomaamatta syödä enemmän kuin ilman musiikkia tai jos musiikki olisi taustalla.

Kosketuksen nälällä tarkoitetaan sitä, että onkin puute kosketuksesta ei ravinnosta.  Syömisellä ja ruualla voi ollakin tehtävänä korvata ihmisen kosketusta.  Toisaalta taas ruuan tekeminen ja koskettaminen voi tuoda mielihyvää ja vähentää itse syömistä.  

Teoriasta käytäntöön

Tietoisessa syömisessä keskeistä on oppia erottamaan edellä kuvattuja nälän lajeja toisistaan. Mikään nälän lajeista ei sinänsä ole väärä tai tuomittava, mutta meidän tulisi oppia paremmin tunnistamaan mistä nälästä on kulloinkin kysymys. Tällöin voimme myös tehdä parempia tietoisia ruoka- ja juomavalintoja.
Sanna Talvia 2011

Tietoinen syöminen perustuu syömisen joustavuuteen ja harkintaan. Ei ole olemassa kiellettyjä ja sallittuja ruokia, on vain ruokaa. Ruuasta saa nauttia, mutta kohtuudella.  Tunnistamalla tilanteet, tunteet ja ajatukset ja niistä nousevat nälän lajit, on helpompi hallita syömistään ja etsiä myös muita hyvää oloa tuottavia tekoja kuin syöminen.

..ja lopuksi muutama asia syömistäsi tukemaan

1. Noudata kolmen isomman aterian rytmiä. Aloita päivä aamiaisella, nauti puolilta päivin lounas ja alkuillasta päivällinen. Nauti tarpeen mukaan muutama pienempi välipala.
2. Keskity syömiseen kaikki aistit avoinna äläkä tee muuta sen aikana esim. käytä kännykkää.
3. Tunnustele nälän tuntemuksiasi ja lähteitäsi ennen syömistä ja ruokailun päätyttyä. Tavoitteena olisi, että sinulla olisi hiukan nälkä ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen sopivan kylläinen olo, ilman ähkyä.
4. Uskalla nauttia hyvästä ruuasta ja myös herkuista hyvällä omallatunnolla. Jos syöt pääasiassa terveellisesti ja monipuolisesti, muutama herkku ei kokonaisuutta pilaa.
5. Pitäydy normaalissa ruuassa, sillä ihmedieetit, pussikettokuurit ym. kotkotukset vain sotkevat mielen ja kehon toiminnan ja todellisuudessa heikentävät painonhallintaa.
6. Usko itseesi ja tuntemuksiisi. Vireys ja hyvä olo kertovat siitä ovatko ateriarytmisi, valintasi ja ruokamääräsi sinulle sopivat.

Tietoista syömistä voi opiskella myös ohjatusti kasvokkain tai verkossa ravitsemusterapeutin valmennuksessa.

Janne Sallinen & Maare Kauppinen (täydensi kirjoitusta)
janne@alfido.fi

Lisälukemista

Anette Palssa. Tunnista 7 eri nälkää – näin laihdut tietoisen syömisen menetelmällä. Me Naiset 9.8.2015

Maare Kauppinen. Tietoinen syöminen ja mindfulness syömisen taidon avaimina. Alfidon blogi 13.12.2015

Sanna Talvia. Tietoinen syöminen - mitä se on? Sannan soppa blogi 19.11.2011.